Riblje delicije

Zadnjih par dana sam u Opatiji na produženom vikendu do 1. maja, pa je onda red da malo pojačam ''morsku'' prehranu. Moja prijateljica u ribarnici mi je preporučila ove dvije orade, a ja sam njenu sugestiju objeručke prihvatio. Oradama nije bilo više spasa – ispekao sam ih i s guštom pojeo!

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo sa 4 kalorije po gramu (4 cal/g).
Svi ugljikohidrati se probavljaju u šećer u krvi u obliku glukoze, te putem krvi putuju do stanica kako bi se pretvorili u energiju. U slučaju viška glukoze, on se pretvara u glikogen i pohranjenje se većinom u jetri i manjim dijelom u mišićima. Kada tijelo zahtijeva povećanu energiju (za vrijeme glikolitičkog treninga), gušterača izlučuje hormon glukagon, koji pretvara glikogen ponovno u glukozu. Ukratko, šećer ili glukoza metabolizma u tijelu je kontinuirani ciklus inzulinskih, glukoznih i glukagonskih reakcija.

Kompleksni ugljikohidrati
Glavna razlika između jednostavnih i kompleksnih ugljikohidrata je ta da složeni ugljikohidrati sporije oslobađaju glukozu (potrebno je više vremena za metaboliziranje kompleksnih od jednostavnih ugljikohidrata). Time se održava stabilna razina šećera u krvi, kao i održiva (dugotrajna) razina energije u tijelu, i smanjuje se osjećaj gladi. Kompleksni ugljikohidrati su uglavnom puni vlakana, hranjivih tvari, vitamina i minerala, te su stoga vrlo zdrav izbor. Primjeri ovakvih ugljikohidrata su zeleno povrće i voće.

Jednostavni ugljikohidrati 

Jednostavni ugljikohidrati uglavnom sadrže dodani šećer s manje prehrambene vrijednosti. Primjeri ovakvih ugljikohidrata su bijele tjestenine, bijela riža, svi proizvodi od bijelog brašna, voćni sokovi, slatkiši, med. Nakon konzumacije npr. kolača, gušterača otpušta hormon inzulin koji regulira razinu šecera u krvi pa će u kratkom vremenskom periodu osoba osjetiti ''šećernu uzburkanost“ koja ce vrlo brzo postati ''šecerni raspad“ (manifestira se osjećajem pospanosti, promjenama raspoloženja i željom za ponovnom konzumacijom hrane).

Zaključak
Sekrecija inzulina i šećera u krvi ovisi o tipu ugljikohidrata koje konzumirate. Neki će ugljikohidrati ući u optok krvi puno brže nego drugi. Što brže ugljikohidrati ulaze u krv, to se brže povecava razina samog šećera u krvi i inzulina u tijelu. To nas vodi do rapidne promjene raspoloženja koja je popraćena smanjenjem energije. Da bi imali stabilnu razinu šećera u krvi, kontinuiranu opskrbu energijom, te da bi dugoročo bili zdravi, odlučite se za kompleksne ugljikohidrate.

Paleo matrica

U zadnje vrijeme puno se piše o paleolitičkoj prehrani i svi to reklamiraju kao neku super-hit dijetu. Prvo da vidimo što je to dijeta… Dijeta potječe od engleske riječi ''diet'', što zapravo znači ''način prehrane''. Naime, način prehrane nije nešto što se kratkoročno provodi (mjesec, dva). Nakon što ste ''dijetu'' provodili određeno vrijeme i uspjeli u svom cilju (vrlo vjerojatno skinuti nekoliko kilograma) ne znači da se možete vratiti starim prehrambenim navikama! To i je najčešći razlog zašto se ljudi ponovo udebljaju.

Zato ja ne koristim riječ ''dijeta'' jer je u hrvatskom ta riječ krivo prevedena i shvaćena i više volim govoriti ''način prehrane''. A svi ovi s početka posta koji pišu i govore o paleo prehrani slažu se u jednome – ova stvar ima učinka!! Ukoliko paleo prehranu prihvatite i ako će te je prihvatiti dugoročno (cjeloživotno?), možete biti sigurni da će te tijelu vratiti njegovu hormonsku ravnotežu i posljedično će te skinuti kilograme, povećati mišićnu masu i imati više imuniteta.

Možda će te pomisliti da je paleo teško pratiti, da morate paziti na količinu unešene hrane, da je teško pripremati takvu hranu… Najbolja stvar kod paleo načina prehrane je to da uopće ne morate paziti koliko jedete (sve dok su odnosi cca 40/30/30 %) tako da možete jesti dok se ne zasitite.

Pa krenimo onda!

1. Počisti špajzu i frižider!

Vjerojatno ste i sami vidjeli da sami nad sobom nemamo kontrolu kad vidimo svu tu hranu koja nas magično privlači. Stoga je se RIJEŠITE! Riješite se riže, tjestenina, sladoleda, keksa, sokova, krema, umaka…svega što je prerađeno i rafinirano. Sve to skupite i dajte beskućnicima.

2. Krenite u kupovinu ( i kupite nešto vrijedno žvakanja)

PROTEINI

KOPNO: svinjetina, govedina, janjetina 

MORE: tuna, srdela, ma u biti sve iz mora!
ZRAK: piletina, puretina, pačetina, zečetina.
Svemu tome dodajte još jaja koja su izvrstan izvor proteina.

VOĆE

Ako želite smršaviti, obavezno jedite voće, ali u tom slučaju ne više od jedne doze. To znači da jedna cijela lubenica nije doza. Jabuka, naranča, par šljiva bit će odličan odabir. Bananu preporučam prije treninga jer je škrobasta i ima viši glikemički indeks (dat će vam ''brzu'' energiju).

POVRĆE

Sezonsko povrće je idealno. Još bolje ako je zeleno i svježe.

MASNOĆE

Masline, maslinovo ulje, avokado, lješnjaci, orasi, bademi, brazilski orasi… Ako vam je cilj skinuti masno tkivo, onda ne treba pretjerivati s masnoćama.

OSTALO
Začinite svoj život i hranu! Nabavite kurkumu, bosiljak, kopar, curry, izbor je zaista ogroman! 

3. Kuhajte

Da vidimo što možemo skuhati…

pileća prsa/šunka pureća prsa/šunka pačetina zečetina jaja pastrva tuna skuša srdela losos škamp školjke jegulja škarpina brancin orada ramstek junetina goveđa rebra goveđi gulaš lungić svinjski kotlet svinjetina pečena janjeći kotleti odresci od divljači  šampinjoni bukovače

brokula cvjetača šparoga artičoke prokulica repa mrkva krastavci radič patlidžan luk celer patlidžan tikvica komorač kelj blitva špinat slatki krumpir paprika crveni kupus zeleni kupus rajčica (zapravo je voćka)

badem orah lješnjak brazilski orasi indijski orasi masline kokosovo ulje maslinovo ulje avokado

bosiljak cimet kopar češnjak đumbir curry curry slatki kurkuma origano muškatni oraščić ružmarin timijan sol čili u prahu paprika kim crni papar

Dakle, imamo 27 proteina, 23 ugljikohidrata, 9 masnoća, 18 začina (sigurno sam nešto i zaboravio). Uzimimo po jednu stvaku iz svake kolone pa ćemo dobiti slijdeću matricu: 27 x 23 x 9 x 18 = 100602 različitih obroka. Podijelimo to s 365 (1 obrok po danu) pa isti obrok nećete pojesti u slijdećih 276 godina. Tko onda kaže da je paleo dosadan?

Većina mojih obroka izgleda otprilike ovako:
U wok ulijem malo ulja. Dodam nemasnih proteina kao što su pileća prsa, nemasna govedina. Nakon toga ubacim zelenoga povrća (kojega već imam, izbor je velik) i sve to nekoliko minuta ''kuham'' u woku. Na kraju zalijem maslinovim uljem, ili dodam orašaste plodove ili malo avokada. Ne smijem nikako zaboraviti začine! Voila!

Ključne stvake:
- Neka proteini budu u svakom obroku
- Jedite 3-4 obroka dnevno
- Jedite jednu voćku dnevno ako je cilj smanjenje masnoga tkiva
- Jedite maksimalno jednu šaku orašastih plodova dnevno ako je cilj smanjenje masnoga tkiva

Pitanja?

Moć kamenog doba - dio 3.

Način na koji jedete i vježbate će u konačnici odrediti vaše zdravlje.
Međutim, drugi čimbenici mogu utjecati na brzinu napretka. Tri važna čimbenika za vaše zdravlje i gubitak težine su: spavanje, sunce i stres.

San
Kromanjonci su puno spavali. Zato su imali puno energije potrebne za preživjavanje svakog novog dana. Očito je da su toliko puno spavali zbog prirodnog ciklusa dnevnog svjetla i tame. Bez električne energije, jedino svjetlo na raspolaganju za ljude iz kamenog doba bila je vatra. Stoga su noćne aktivnosti bile ograničene na aktivnosti u kampu.
Baš zato naš genetski sastav očekuje puno sna, a kada san se žrtvuje, može doći do problema. San je neizmjerno bitan za ljude. Primjerice, nedostatak sna može utjecati na funkciju inzulina – što nije dobra stvar za nekoga tko pokušava izgubiti na težini. Nedostatak sna također mogu smanjiti proizvodnju hormona rasta, važnog hormona koji pomaže tijelu da se oporavi. Većina ljudi intuitivno zna da se osjećaju i funkcioniraju bolje kad se dovoljno naspavaju. Pitanje je samo prioriteta.

Pokoja noć s manje sna neće ništa škoditi. Neprestani manjak san, dugoročno će utjecati na vaše zdravlje. Ako želite biti zdravi i fit, nađite dovoljno vremena za spavanje u vašem životu.

Stres
Stres je veliki čimbenik koji može utjecati na vaše zdravlje. Stres povećava razinu kortizola, hormona koji uništava mišićno tkivo i potiče debljanje. Višak kortizola također oslabljuje imunološki sustav, čime postajete osjetljivi na prehlade i druge bolesti. Naši preci kamenog doba vjerojatno su imali niže razine stresa jer su imali dovoljno vremena za odmor i rekreaciju. Oni nisu živjeli u društvu koje nikada ne spava, nego su umjesto toga ''doživotno kampirali'', uz puno vremena za odmor i razmišljanje. Sigurno je da su imali određenu razinu stresa, ali to je često bilo kratkotrajno. Ako je bilo problema, oni su ih riješavali fizički i krenuli dalje. Ne bi ''rovali'' kroz slojeve birokracije kao mi. Drugi stresori suvremenog života, kao što su buka, promet, prenapučenost, nisu bili dio njihovog života.
Stres također čini da ljudi žude za ugljikohidratima. Ugljikohidrati sadrže serotonin, spoj koji stvara osjećaj blagostanja. Kada su ljudi pod stresom, oni posegnu za "utješnom hranom" - bombonima, čipsom, sladoledom…da im da poticaj za brzo raspoloženje. Nažalost, ta hrana može dovesti do još više žudnje, i na kraju do debljanja. Stres je još jedan čimbenik, poput sna, za kojeg ljudi intuitivno znaju da utječe na njihovo zdravlje. Danas ima obilje preporuka za smanjenje razine stresa u vašem životu.
No u konačnici se stvari svode na to da ako želite biti zdravi, morate (znati) upravljati stresom. Nitko ne može to činiti uvijek i 100% vremena (tko nije pojeo nešto samo da se osjeća bolje? Ja prvi!), ali možete to poboljšati. Jer naše zdravlje ovisi o tome.

Lijepo je probuditi se sa Suncem iznad oblaka.

Dnevno svjetlo
Dnevno svjetlo je važan faktor zdravlja. S jedne strane, zdravstvene institucije govore o tome da izbjegavate sunce, tvrdeći da pretjerano izlaganje suncu može dovesti do raka kože. To je točno, ali samo donekle (sigurno je da ozonskog omotača više skoro ni nema). Naime od redovitog, i umjerenog izlaganja suncu nema takvih opasnosti. Naši preci kromanjonci su imali pregršt sunca. Oni su bili izloženi suncu, svaki dan, svake godine. Najvjerojatnije su ipak bili oprezni o tome. Bez krema za sunčanje, morali su regulirati izloženost suncu. Stoga bi i vi trebali izbjegavati vruća, sunčana podneva u ljeto, a aktivirati se u jutarnjim satima ili ranim večerima.

Izlaganje suncu omogućuje tijelu da stvara vitamin D, važan vitamin za izbjegavanje mnogih zdravstvenih problema (moj pas Bak to zna pa se redovito sunča – životinja intuitivno bira ono što je dobro za nju). Bilo bi dobro kad bi se redovito mogli malo osunčati. Ako ste baš zapeli u uredu cijeli dan, učinite što možete da uhvatite malo sunca.

Kao i san i stres, vaša ''osunčanost'' može značajno popraviti vaše zdravlje. A može popraviti i vaš osmjeh!

10 fizičkih vještina CrossFita

CrossFit je dizajniran da poboljša kompetencije pojedinca na svim fizičkim područjima. Baš zato nije specijalizirani fitness program nego je modeliran na način da optimizira svih 10 komponenti fitnessa:

1. Kardiovaskularna izdržljivost – sposobnost tijela da prikupi, pocesira i transportira kisik.

2. Snaga – sposobnost mišića ili kombinacije mišićnih grupa da primjene silu.

3. Stamina - sposobnost tijela da procesira, uskladišti, i primjeni energiju.

4. Fleksibilnost – sposobnost maksimalne rotacije oko pojedinog zgloba.

5. Power - sposobnost mišića, ili kombinacije mišićnih grupa da primjene maksimalnu silu u minimalnom vremenu

6. Brzina - sposobnost smanjenja vremenskog ciklusa repetitivnog pokreta

7. Koordinacija - sposobnost kombiniranja nekoliko pokreta u jedinstvenu akciju

8. Agilnost - sposobnost da se minimizira tranzicija iz jednog pokreta u drugi

9. Ravnoteža - sposobnost kontrole težišta tijela u odnosu na uporište

10. Točnost - sposobnost kontrole pokreta u danom smjeru ili pod određenim intenzitetom

Povrće u woku

Danas sam u woku (potrebno je jako malo ulja za pripremu bilo koje hrane) nasjeckao tikvice, patlidžane i blitvu na što sam bacio malo kukuruza. ''Kuhao'' sam lagano tako da sastojci ostanu polusirovi (sirovo povrće treba duže žvakati, a žvakanje daje osjećaj sitosti). Na kraju, začinio sam koprom i uživao u sjajnom obroku!

Paleo vs. junkie food (pokus s Bakotom)

Nedavno sam slušao zanimljive tvrdnje jednog pobornika ''brze hrane''. Zagovarao je prednosti takve hrane, kao što su brzina pripreme, fantastičan okus itd., ne obazirući se pritom na nutricionističke vrijednosti i kvalitetu te iste hrane. Nisam želio sudjelovati u raspravi, već sam napravio jedan zanimljivi pokus.

Zastao sam putem kući u jedan ''drive-by'' objekta brze prehrane i pritom kupio mali hamburger, mali pommes frites i malu kolu. Za to sam platio 22 kn.



U lokalnom dućanu sam kupio 15 dkg pureće šunke, jednu jabuku i 10 dkg orašatih plodova. Račun je iznosio 18,96 kn.

Dobra hrana protiv loše hrane.

Zamolio sam svog psa Baka da mi pomogne u ovom malom pokusu (na što je on oduševljeno pristao kad je skužio da je klopa u pitanju!). Ispred njega sam stavio paleo hranu i junkie food. Pogledajte što se dogodilo.



Prije nego što sam uopće uspio upaliti foto-aparat, šunka je nestala s pladnja. Potom se moj CrossFit pas bacio na orašaste plodove. To mu je predstavljalo posebno zadovoljstvo...



A ovako je izgledao epilog. Bak jabuku nije ni primjetio, ali se zadovoljno oblizivao nakon puretine i orašastih plodova...
Međutim, nije primjetio niti junkie food! Naime, nakon što je pojeo navedeno, hamburger i krumpiriće nije uopće ''dijagnosticirao'' kao hranu! Vjerojatno mu je smrdila, isto kao i meni (unatoč tome što sam paket stavio u gepek auta, zasmrdio je cijelu unutrašnjost).

Iz ovog primjera je vidljivo da će životinja uvijek intuitivno odabrati ono što je dobro za nju, a ostalo odbaciti. Hoćete li i vi učiniti isto?

Važnost hidracije

Hidracija: razina vode i elektrolita u vašem organizmu da održi normalno funkcioniranje .

Većina ljudi hoda u dehidriranom stanju. Nije to ništa čudno ni za sportaše. Čak i blaga dehidracija može usporiti metabolizam. Manjak vode u tijelu je i jedan od glavnih uzročnika ''dnevnog umora''.

Evo nekoliko činjenica:

Čovjek se sastoji od cca 70% vode.
Krv je pretežito voda, a i vaši se mišići i mozak sastoje od mnogo vode. Stoga, pravilnom hidracijom možemo spriječiti mnoge neželjene posljedice kao što su povišenje tjelesne temperature, povećano kardiovaskularne naprezanje i ubrzan rad srca, toplinski udar, nesvjesticu.
Voda vlaži sluznice u ustima i nosu, regulira tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove, pomaže u metaboliziranju tvari i otapanju minerala, smanjuje opterećenje na bubrege i jetru ispirajući otpadne tvari (ispire i mliječnu kiselinu – glavni uzrok ''teških nogu'' nakon treninga).
Čovjek može preživjeti 4 puta duže bez hrane nego bez vode.

 Izvor na kojem sam ugasio svoju žeđ nakon 27 km hoda na Mosor Grebbeningu 2009. godine.

Neki od znakova dehidracije su:

- taman urin neugodnog mirisa
- smanjena učestalost mokrenja
- žeđ
- umor i bolovi u mišićima
- glavobolja i letargija

Ukoliko nešto od ovoga osjetitite, već ste dehidrirali.

Tijekom treninga, određen gubitak vode je normalan stoga je hidracija tijekom treninga imperativ (to znači piti vodu, a ne ''visokoenergetske'' zašećerene napitke!).

Dakle, koliko bi onda trebali vode piti? To je poprilično jednostavno. Popijte minimalno 2 litre vode na dan ukoliko se ne naprežete (i jedite puno voća – paleo!). Ako se bavite sportom, pijte više te se obavezno hidrirajte prije, tijekom i nakon treninga. Budite svjesni da vaša sportska izvedba direktno ovisi o hidraciji.

Nosite bocu vode sa sobom gdje god da pođete…na poslu, na putu i na treningu naravno! Ja sam to već učinio!

Tvoj osobni CrossFit gym

Vjerujem da ste se kad bi došli u neku konvencionalnu teretanu zapitali koliko su koštale sve te silne sprave, svi ti orbitreci, vibracijske platforme itd. No, da bi bili u super formi potrebno je puno, puno manje. Za opremiti jedan osobni i mali CrossFit gym zaista nije potrebno puno. Potrebno je nekoliko kvadrata prostora, pokoja girja, puno dobre volje, i najvažnije od svega – vaše tijelo, jer ono je najsavršenija ''sprava'' za trening! Pogledajmo malo bolje što još možete još ubaciti…

Girja – više nećete imati ''izgovora'' kad odete na put da ne možete odraditi trening. Ja svoju 16-icu svaki put ubacim u gepek – kud ja, tud i ona!

Barbell (Olimpijska šipka 20kg za muške/15kg za žene) – s barbellom je moguće napraviti nebrojeno mnogo vježbi: čučanj, deadlift, press, snatch, clean&jerk…barbell je duša i tijelo CrossFita i treninga snage.

Plyo box (Pliometrijska kutija za skokove/box jumps) – u pliometrijskom treningu izvodimo eksplozivne, power pokrete. Takav trening uključuje prvo mišićno izduženje, odnosno ekscentričnu akciju (ekscentričan – od centra), potom izometričnu (statičnu) akciju, i na kraju mišićno skraćenje, odnosno kontrakciju (koncentričan – prema centru). Plyo box je također jako dobra i za sjedenje i odmaranje nakon treninga!

Komercijalni boxovi su dosta skupi, tako da uvijek možete napraviti svoj box. Ja sam ovaj box napravio od građevinske oplate i nekoliko vijaka. Neloše, zar ne?

Wall ball – jedna od najfunkcionalnijih vježbi koja poboljšava kardiorespiratornu izdržljivost. Ovuaj wall ball sam napravio od košarkaške lopte koju sam ispunio s 8 kg pijeska. Vrlo jednostavno za napraviti, a wall ball će vam to višestruko vratiti.

Pull up bar/šipka za zgibove – vježba u kojoj podžete vlastitu težinu i na optimalan način jačate gornji dio tijela.

I to je to! Sve što vam je potrebno da bi ostvarili sve vaše fitness želje, kakve god one bile! I kao što vidite, sve je poprilično jeftino. Sve to možete staviti u svoj dnevni boravak (kao što sam ja učinio), garažu ili dvorište. A ako to ipak ne učinite, isprobajte sve na našim redovitim treninzima.

Istina o "fat burn zoni"

Često se pitamo kako kratka, intenzivna vježba može osigurati bolji gubitak masti od tradicionalnih, dugometražnih treninga niskog intenziteta. "Fat burn zona" se navodno nalazi na cca 50% VO2max ( aerobni kapacitet - maksimalna količina kisika koju pojedinac može iskoristiti u 1 minuti po kilogramu mase [ml/min/kg] ).

To znači, trenirati na pola (50%) svog aerobnog kapaciteta. Drugim riječima, sporo i polagano. Jogging ili druga vježba sporog tempa na kardio mašini je od strane komercijalne fitness industrije proklamirana kao najučinkovitija vježba za gubljenje masnoća. No, to nije točno.

                                                      

Znate li nekoga tko trči kilometrima svaki tjedan i ne može izgubiti na težini? Ja znam. Ljudi koje vidite kako ''religiozno'' odrađuju 30-60 minuta na orbitreku izgledaju otprilike isto kao i mjesecima prije. Zar ne? Zašto ne postaju više ''fit''?
Kako je onda moguće da CrossFit polučuje takve zapanjujuće rezultate ako naša vježba traje samo 20 minuta?

Svi smo vidjeli ljestvice na kardio strojevima koje pogrešno pokazuju da je najučinkovitije vježbanje za trošenje masti kada su otkucaji srca u rasponu od 55-65% od maksimuma. Ova netočna tvrdnja se temelji na istraživanjima koja su pokazala da kad vježbamo na 50% od VO2max (nizak intenzitet iliti kardio) naše tijelo crpi oko 50% svoje energije iz (pohranjene) masti, a kada vježbamo većim intenzitetom s 70% ili više VO2max (CrossFit), tada crpimo oko 33% naše energije iz pohranjene masti.

Dugoročno gledano, mi sagorijevamo više kalorija intenzivnijom vježbom.
Nadalje, ako idete na cjelodnevni izlet ili četiri sata vožnje biciklom, vi ćete sagorijevati značajnu količinu masnog tkiva. Možda više nego u 20-minutnom CrossFit workoutu. Ali ako nemate 4 sata svaki dan za trening, onda je trening visokog intenziteta dobar odabir (pretpostavljajući vašu razinu intenziteta koja je sigurna za vas). Očito, "visoki intenzitet" je druge vrijednosti za svakoga. Visoki intenzitet moje bake je drastično različitiji od visokog intenziteta profesionalnog sportaša.

No, tu nije kraj priče o visokom intenzitetu. Visok intenzitet vježbe ubrzava metabolizam na duži period nakon vježbanja od vježbanja sporijim intenzitetom, primjerice aerobikom. Nakon završetka intenzivnog (ali kratkog) treninga, vaš metabolizam može biti ubrzan čak i 10-15 sati nakon treninga. S druge strane, nakon sporog i ravnomjernog joggiranja, vaše tijelo će se vratiti u (normalno) stanje prije treninga za sat vremena. Pojačani metabolizam nakon treninga izgara više kalorija, čak i ako sjedite za stolom većinu dana ili spavate. Uz to će te, naravno, imati značajno više energije!

Intenzivnija vježba će vam dati veći gubitak masnoća i bolji ukupni osjećaj nego sporo i lagano vježbanje. Ako ste ograničeni vremenski, intervalni trening će vam pomoći da postignete svoje ciljeve brže.

Međutim, nikada ne bi trebali skočiti direktno u trening visokog intenziteta! Prvo je važno da naučite tehniku vježbi. Tek nakon toga možete početi postupno povećavati intenzitet. Vaše tijelo će trebati vremena da se prilagodi na poticaj, znatno drugačije od vožnje na orbitreku. No, sigurno je da nećete biti razočarani s rezultatima!

Za vaše daljnje istraživanje vam preporučam neke od jako dobrih stranica: http://www.exrx.net/FatLoss.html, http://www.brianmac.co.uk/fatburn.htm.

Vaša tajna uspjeha
Kontinuitet je najvažniji dio programa vježbanja. Čak i da koristite najbolji program vježbanja koji postoji (tj. CrossFit) i ako ulažete 100% energije kada trenirate, ako to radite jednom tjedno, imat će te mali utjecaj na vaše sveukupno zdravlje i fitness. Osim toga, morate imati  kontinuitet  prije intenziteta. Ako niste dovoljno dosljedni da dođete do točke u kojoj možete dodati intenzitet, propuštate samu bit treninga.
U početku, dosljedno trenirati znači trenirati dva puta tjedno. Razmislite o tome ... to je 90 minuta ukupno (dva puta po 45 minuta) vašeg vremena tijekom cijelog tjedna. Možete li naći vremena za to? Koliko vremena će te potrošiti gledajući TV svaki dan? Koliko vremena će te potrošiti pijući kavu?
Nakon što se vaše tijelo adaptira na treniniranje dva puta tjedno, dodajte treći trening. Zatim četvrti. A možda čak i peti. Što više dosljednosti imate, vaši rezultati će biti bolji.
Vaš cilj treba biti da vježba postane dio vašeg svakodnevnog života. Zabilježite trening prvi na kalendaru. Napraviti ga vašim prioritetom broj jedan! Ako ste dosljedni s vježbanjem, to će postati dio vašeg života. Nećete morati ni razmišljati o tome - to će postati automatika ...postat će navika.

"Mi smo ono što kontinuirano činimo. Izvrsnost, dakle, nije čin, nego navika. "- rekao je svojedobno jedan pametni Grk, imenom Aristotel…

Moć kamenog doba - dio 2.

Koje aktivnosti su ljudi kamenog doba izvodili? Oni su:

• Hodali
• Lovili i prikupljali (bobice i orašaste plodove)
• Podizali i premještali stvari unutar kampa i s jedne lokacije na drugu
• Plesali

Sigurno je da su ljudi kamenog doba mnogo hodali. Naime, jedino sredstvo prijevoza koje su imali bijahu noge! Lovci-sakupljači puno su hodali u odnosu na modernog čovjeka (30-ak km na dan!). Ova količina hodanja ilustrira važna činjenicu - ljudi kamenog doba nisu "vježbali" u klasičnom smislu te riječi. Većina aktivnosti koje su obavljale bile su važne za preživljavanje. Oni nisu hodali da "ostanu u formi" - oni su hodali da osiguraju svoje dnevne potrebe.

Druga kategorija aktivnosti su lov i prikupljanje. Muški su lovili, žene su prikupljale. Tijekom lova se dugo hodalo, potom čekalo u zasjedi, i na kraju hitro hvatalo plijen. Ako je lov bio uspješan, plijen su zaklali i nosili natrag u kamp. Ako je lov bio neuspješan, muškarci su se vratili praznih ruku i svi su ovisili o biljnoj hrani koju su skupile žene. Žene sakupljači hodale su također kilometrima u potrazi za hranom, a zatim su hranu nosile natrag u tabor.

Kromanjonci su morali dizati i premještati teške predmeta. I to su sve činili svojim rukama i svojim znojem. Svakodnevno su nosili lakše stvari, kao npr. vodu s potoka u selo. Muškarci su ulov nosili u kamp. Na kraju krajeva, ponekad su morali i kamp premjestiti jer su bili nomadi.

I naravno…kromanjonci su se odmarali i rekreirali! Ples je bio glavni dio lovačko-sakupljačke kulture. Okupljali su se oko vatre i plesali, što je znalo potrajati i cijelu noć. Nije slučajno da je ples preživio do današnjih dana. Ples je bio način zabave, i prigodno mjesto za traženje ljubavnih partnera.

Moderni ekvivalenti
Sve navedene aktivnosti možemo pretočiti u moderne aktivnosti. 

Prva aktivnost, hodanje, još uvijek je ista. Možemo hodati okolo kao što su naši preci kamenog doba činili. 

Lov i prikupljanje također može biti transformirano u moderne aktivnosti. Lov uključuje duga razdoblja hoda, a zatim eksplozivne pokrete, kao što su sprint i skok. Ako je potom trebalo krenuti u potjeru, odrađivali su i duge trkačke dionice. Te aktivnosti imitira interval trening. Interval trening se sastoji, baš kao što zvuči, od kratkih razdoblja ili intervali jakog truda nakon čega slijede periodi manjih naprezanja.

Moderni ekvivalent skupljanja je planinarenje. Kada planinarite, hodate i nosite teret preko neravnog terena. To je ono što su kromanjonci činili kada su se prikupljali voće, povrće i orašaste plodove.

Također, mi možemo zamijeniti dizanje i premještanje objekata unutar kampa s modernim treningom snage - CrossFitom. 

I na kraju…hvala Bogu, ples i dalje opstaje!. Tko zna kako su kromanjonci plesali, ali svi možemo plesati i uživati. Moj favorit je salsa!

Koliko vježbe je potrebno?
Ako pročitate moj post ''Moć kamenog doba - dio 1.'', vidjet će te da je ključ u raznolikotosti. Tako je i ovdje. Muški su lovili vjerojatno 4-5 dana u tjednu. Žene su prikupljale plodove vjerojatno 2-3 dana u tjednu. Ove aktivnosti bile su varijabilne duljine. Ponekad je lov bio brz i intenzivan, drugi puta dug i zamoran. Prikupljanje je bilo više-manje predvidljivog trajanja. No bitno je to da su nekih dana bili jako aktivni, a drugih dana (kada je lov bio uspješan) su feštali i plesali.

Što se hodanja tiče…hodanja nikad dosta! Samo 30 minuta hoda na dan značajno smanjujete rizik od mnogih bolesti. Hodajte što više možete! Parkirajte dalje na parkiralištu od trgovine (zaista mi je nevjerojatno kako se ljudi ''kolju'' da bi parkirali što bliže trgovini; kao da će ih par dodatnih koraka ubiti!). Također, hodajte stepenicama umjesto da se vozite liftom. Uređujte vrt i sadite povrće za vaš paleo obrok!

Sve to još malo začinite sa treningom snage i kondicije – CrossFit-om, da bi osjetili pune učinke kao i naši preci. Višestruki su učinci treninga s utezima (naravno, ne trebate dizati stotine kilograma!). Možda i najvažnije, time će te zadržati postojeću mišićnu masu ili malo pojačati konstituciju. Gubitak mišićne mase može biti opasan jer će usporiti vaš metabolizam. Što je metabolizam sporiji, lakše će te opet ''nabaciti'' kile. Također, trening snage će uzrokovati jaku hormonsku reakciju, radi čega će te duže ostati mladi! Trening snage je esencijalan dio CrossFit programa.

Plesanje i planinarenje je na vama. Svaki čovjek ima svoje favorite, a obzirom da su to zabavnije aktivnosti, neka svatko odabere ono što (i koliko) mu paše.

Raznolikost dolazi u tri razine: 

• Mijenjate količinu aktivnosti svaki dan
• Mijenjajte vrste aktivnosti tijekom tjedna
• Mijenjajte intenzitet i trajanje tih istih aktivnosti

Varijacije na mnogim razinama će zadržati vaše tijelo i možda ono i važnije, vaš um svježima. Nemojte ju podcijeniti, ona je dugoročno vrlo bitna. Jer ako vam dosadi neka novost koju ste implementirali u svoj život, bez obzira što je to, izgubit će te interes i na kraju prestati. Neka varijacija bude stalna u vašim planovima!

Je li šećer otrov?

Ne znam koliko vas je čulo za Garya Taubesa, autora ''Dobrih i loših kalorija'', ali taj je čovjek analizirao istraživanja Roberta Lustiga, dr. med., profesora kliničke pedijatrije na odjelu endokrinologije. Naziv predavanja bio je "Šećer: gorka istina". U tom 90-minutnom izlaganju je razmatrao učinke šećera, visoko fruktoznog kukuruznog sirupa i epidemije pretilosti koja nas muči danas.

Predavanje na Youtubeu ( http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&feature=fvwrel) ima preko 2.300.000 prikaza. Morate priznati da nije loše za tematiku biokemije... Oba dvojica ne samo da onu bijelu tvar koju posipamo po kolačima ili ubacujemo u kavu zovu otrovom, nego i tvar poznatu kao '' visoko fruktozni kukuruzni sirup'' demoniziraju i karakteriziraju ''čistim zlom''.

Predavanje se svodi na naše pretjerano konzumiranje šećera što je i glavni razlog pretilosti i dijabetesa u posljednjih 30 godina (prosječna čaša od 2 dl cole ima 84 ''prazne'' kalorije, a u pozadini na deklaraciji jasno piše da se sastoji od ''fruktozno-glukoznog sirupa'').

"...jednostavno govoreći, koliko te stvari trebamo jesti ili piti, i koliko dugo, da nama učini ono što je učinilo laboratorijskim štakorima? I…jeste li vi već svoju dozu iskonzumiraliti?'' 

Sigurno je da šećer i visoko fruktozni kukuruzni sirup nisu akutni toksini, ali je vjerojatno da su kronični toksini, što znači da nisu otrovni nakon jednog obroka, ali jesu nakon 1000 obroka. Naravno, ogromna konzumacija šećera nije jedini uzrok pretilosti i dijabetesa. Tu su još i nedostatak vježbanja, prehrana ''lošim'' masnoćama itd., a što u konačnici može dovesti do raka, hiperinzulinemije, metaboličkog sindroma i već navedenog dijabetesa (primjerice, pola litre jogurta s aromom jagode našeg renomiranog proizvođača mliječnih proizvoda sadrži nevjerojatnih 12 vrećica šećera za kavu od 5 g - to je zaista fantastičan doručak!!!). 

Možemo biti zahvalni Taubesu i Lustigu što su nam otvorili oči. Ako imate vremena i živaca gledati jedno biokemijsko predavanje na Youtubeu, učinite to. Nećete požaliti.

CrossFit Challenge u Arena Centru

U subotu 14.4.2012. u Arena Centru se održala prva runda kvalifikacija za CrossFit World Championship u Grčkoj.

Workout of the day (WOD), odnosno zadatak koji je trebalo obaviti je bio: AMRAP (As Many Rounds As Possible) u 12 minuta 20 kg barbell Thrustera i 60 cm Box jumpova za muške, te 10 kg barbell Thrustera i 50 cm  Box jumpova za žene.

Rezultat je ukupan broj repeticija koje se izvrše.  

 Kako svaka runda ima 20 repeticija, ako kompletiraš 10 rundi i 3 Thrustera, onda je tvoj ukupni rezultat 20 x 10 +3 = 203.

U videu pogledajte kako frend Edo rastura WOD.

Jedi masnoće!

Mediji, prehrambena industrija i komercijalna fitness industrija nas konstantno bombardiraju s time da su masnoće loše za naše zdravlje i da što je manje ima u hrani, to je bolje za nas. Ironicno, broj pretilih i gojaznih ljudi se konstantno povecava. Znači li to da je hrana bez masnoca zdrava, ili još važnije, da konzumiranje manje masne hrane znači i manje masnog tkiva na tijelu? Nipošto!

Masnoća ima višestruku važnost za zdravlje. Ona služi kao ''skladište energije'', nositelj je vitamina A, D, E i K, služi kao izolator za održavanje tjelesne temperature (zato je mršavcima hladno) kao što i pokriva vitalne organe u tijelu. Sadrži esencijalne masne kiseline (omega 3 i omega 6), održava kožu zdravom, kao i imunološki i reproduktivni sustav. Mozgu omogućuje normalno funkcioniranje te osigurava hormonalnu ravnotežu i djeluje protuupalno.

Masnoća je najjači energetski izvor, sa 9 kalorija po gramu. Kalorije iz ugljikohidrata se brzo potroše pa se vaše tijelo masnoće koristi kao najtrajniji izvor energije. I ono što je jako važno – masnoće hrani daju okus, te promptno šalju mozgu informaciju o primitku najvažnijeg makronutrijenta. Zato će te vi osjetiti sitost i izgubiti potrebu za daljnjom konzumacijom. No, ukoliko jedete hranu bez masnoća (a što prehrambena industrija uporno forsira!), morat će te taj manjak nečime zamijeniti. I upravo tu će većina ljudi pogriješiti, te će pojesti više ugljikohidrata (koji će se brzo metabolizirati u tijelu, te će te uskoro opet biti gladni). Dakle, ukoliko će te u svoj obrok ukomponirati kvalitetne (zdrave) masnoće:

-       Nećete pretjerati s ugljikohidratima

-       Imat će te duži osjećaj sitosti

-       Hrana će imati bolji okus

Moja prehrana se bazira na masnoćama i masnoće predstavljaju moj glavni energetski izvor. Moja prehrana se bazira na mononezasićenim masnoćama.

Mononezasićene (jednostruko nezasićene) masnoće

Takve masnoće su tekuće na sobnoj temperaturi (ne stvrdnjavaju se kao npr. margarin). Možemo ih naći u maslinama, maslinovu ulju, orašastim plodovima, avokadu. One smanjuju ''loš'' kolesterol i mogućnost oboljevanja krvožilnog sustava. No, valja malo pripaziti i ne pretjerati s masnoćama – neka se one zadrže na kalorijskom unosu oko 30 %.

Stoga, ako se želite dobro osjećati, preporučam vam da ubacite ovakve kvalitetne masnoće u svaki vaš obrok!

CrossFit treninzi

Treninzi se održavaju svakog utorka i četvrtka od 19-20h, te subotom od 10-11h na otvorenom i to na lokaciji Jarunsko jezero ili park Maksimir (prema dogovoru). Svaki trening s osobnim pristupom će biti drugačiji i samim time zanimljiviji, a cijena treninga (12 treninga) iznosi 250kn/mjesečno.

Kontakt

CrossFit Belamaris na jednostavan i pristupačan način s Vama dijeli informacije. Podijelite i Vi sa mnom Vaša razmišljanja i upite na ovom blogu.

O meni

Misija

Misija ove stranice je da podijelim s Vama znanje i iskustva koja sam skupio kroz godine istraživanja, čitajući knjige eminentnih stručnjaka, pretraživajući Internet, te naravno trenirajući sa vrhunskim sportašima, prije svega sa svojim prijateljima u riječkom CrossFit gymu.

Moj cilj je da podijelim ono što sam naučio do sada, kao i ono što trenutačno učim i radim. I baš zbog toga, Vi podijelite sa mnom Vaša razmišljanja, upite i znanja.

Hvala na sudjelovanju!

Nemam vremena za ručak!

Često kao jedno od objašnjenja za lošu prehranu čujem: "Ja sam previše zauzet da stignem (pravilno) jesti''. Hrana je dostupna u svakom trenu (može se naručiti u gluho doba noći), i bilo gdje (pošast pekara u koji god grad da dođeš), lakše je krenuti linijom manjeg otpora...i ne upitati se za kvalitetu te iste hrane.
Postoji mnoštvo stvari za koje smo previše zauzeti da bi ih učinili. Čini se kao da ima više stvari za koje nemamo vremena, od onih za koje imamo vremena, jer postoji beskonačno stvari koje bi htjeli učiniti, ali možemo samo iskusiti konačan broj njih.

Ali budući da prehrana nije opcionalna, nego je obligatorna, smatram da za hranu treba naći adekvatan (minimum) vremana i posvetiti joj se u miru.
Stoga sam ja jučer navečer našao vremena i malo sam prokuhao blitvu (kompleksni ugljikohidrati), nasjeckao pola avokada (kvalitetne mononezasićene masnoće), ubacio konzervu fileta tune od mojih prijatelja ''Sardina Postira'' (jedina prava tuna na tržištu, hrvatska riba i hrvatski proizvod), te sve začinio kurkumom. Sve to zapakirao sam u tupperware posudu te na poslu pojeo za ručak. U navedenom paleo obroku sam dobio sve kvalitetne makronutrijente u prosječnom omjeru 40:30:30 % (ugljikohidrata, proteina, masti). U slast!

Čučanj / Air Squat

Čučanj je esencijalan za vašu dobrobit. Čučanj može uvelike poboljšati vaš atleticizam i zadržati vaše kukove (najjači zglob u ljudskom tijelu), leđa i koljena funkcionalnima u vašim seniorskim godinama. Ne samo da je čučanj nije štetan za koljena, nego dapače može rehabilitirati rasklimana, oštećena ili osjetljiva koljena. U stvari, ako ne izvodite čučnjeve, vaša koljena nisu zdrava bez obzira koliko su bolna ili bezbolna. Isto vrijedi i za kukove i leđa.
Čučanj nije izum ili hir nekog trenera. To je bitan, prirodan, funkcionalan i sastavni dio vašeg bića.
Čučanj, u donjem položaju, je prirodan sjedeći položaj (stolice nisu dio vašeg tijela), a rast od dna do ravnog stava je normalan biomehanički pokret kojim ustajemo. Ne postoji ništa neprirodno u ovom pokretu.
Većina svjetskih stanovnika ne sjedi na stolicama, nego u čučnju. Samo u industrijaliziranom svijetu imamo potrebu za stolicama, kaučima i klupama. To doprinosi gubitku funkcionalnosti koji pak pridonosi oronulosti.
Često srećem pojedince kojima je njihov kiropraktičar ili doktor rekao da ne rade čučnjeve. U gotovo svakom slučaju je to čisto neznanje tih istih doktora. Naime, trebalo bi ih zapitati onda na koji način sjedaju na WC? Upravo izvodeći čučanj.
Na sličan način, mnogi treneri kazuju da koljena ne smiju biti savijena više od 90 stupnjeva. Njih bi tada trebalo priupitati kako se mogu uspraviti ako sjede na zemlji s opuštenim nogama, bez da saviju noge više od 90 stupnjeva. To je nemoguće učiniti bez da savijemo koljena. Jedina je istina da će u tom trenutku opterećenje na jedno koljeno biti veće nego na drugo.

Oni koji propovijedaju protiv čučnja su osobe koje su se ozlijedile radeći čučnjeve – ali radeći ih NEISPRAVNO! Neispravan čučanj je parcijalni čučanj, odnosno čučanj u poziciji ''skijaša'' (zato skijanje devastira koljena na najgori mogući način). Sasvim je moguće ozlijediti se radeći čučnjeve na pogrešan način, ali je također vrlo lako dovesti čučanj na zavidnu razinu sigurnosti.
Čučanj je u biti vježba ekstenzije kuka, i kao takav je temelj pokretanja čovjeka. A čučanj je i vježba koja izaziva snažan neuroendokrini odgovor tijela.

Kako izvoditi čučanj

1. Počnite s nogama u širini ramena i stopalima 30 stupnjeva prema van.
2. Držite glavu gore, malo iznad paralelele.
3. Ne gledajte dolje, pod je u perifernom vidu.
4. Istaknite lumbanu krivulju (zategnutost leđa).
5. Držite core (trbušni i leđni dio) čvrstima.
6. Pošaljite guzu prema natrag i dolje.
7. Koljena malo prelaze preko koljena u donjem položaju.
8. Držite što je opterećenje na petama.
9. Podignite ruke prema gore kada se spuštate.
10. U profilu, uho se ne miče lijevo-desno, ono putuje po ravnoj liniji prema dolje.
11. Ne dopustite da popustite lumbalnu krivulju kako putujete prema dolje.
12. Guzu spustiti ispod paralele.
13. Stisnite mišiće stražnjice i zadnje lože.
14. Vratite se po istom isti putu kojim ste silazili.
15. Koristite svaki djelić muskulature; ne postoji dio tijela koji nije uključen.

Pogledajte video izvođenja čučnja:

Kettlebell (girja)

Kettlebell (ruski: girya, gira; hrvatski: girja), unatoč svoj pompi, nije ni teretana u vašem dlanu, niti nešto od čega će te instant smršaviti, niti gradi neuništive pancirne trbušnjake: za sve to potreban je težak rad, vještina, predanost i pravilna prehrana. Zato baš girja i ima puno šanse da završi neiskorištena u ormaru skupa s prošlogodišnjim orbitrekom. Osim ako ju ne pogledate malo drugačijim očima…

Kettlebell je metalna kugla različitih veličina spojena s debelom drškom. Dio u obliku ''lopte'' može biti mali kao bacačka kugla, ili veliki kao nogometna lopta. Girju možemo ''ljuljati'' (swing) ili podizati na razne načine tako da pravilnom tehnikom možemo poboljšati power, snagu ili kondiciju, što nadmašuje konvencionalne trening metode.

Komercijalni kettlebelli su dostupni u mnogim veličinama i težinama. Neki koriste ruski opisni maseni sustav – ''pood'' je stara ruska mjera za masu što iznosi 16 kg. Dakle: 1 pood = 16 kg, 1 ½ pood = 24 kg, 2 pood = 32 kg. Meni osobno je najdraža girja sa 16 kg s kojom treniram tri godine kontinuirano. U početku sam je koristio najviše za mršavljenje, a sada mi predstavlja optimalnu kombinaciju kondicioniranja i snage.

Kettlebell su mnogi narodi prisvajali kao dio njihove kulturne baštine: Rusi i Škoti su tu najbučniji. Kakogod bilo, kettlebell je škotska riječ za kotao ispunjen zemljom i korišten za trening. S druge strane, velik dio interesa se mora pripisati Rusu Pavelu Tsatsouline-u koji je girju uvelike približio ženama (djevojkama, damama).

Prednosti kettlebella su:
● kettlebell za trening snage
● kettlebell za kardio trening

Ukoliko se odlučite za ovu vrstu treninga (ipak će te swingati i bacati utege oko glave!), onda je to jako indikativno. Naime, sigurno se više nikada nećete vratiti na laganu vožnjicu stacionarnog bicikla u teretani dok čitate Gloriu. Samo je važno da zapamtite tri stvari: fokusirati se na pravilnu tehniku, povećavati težinu postupno (ja sam počeo sa 16-icom prije tri godine i još uvijek mi je najdraža, iako se tu nađe i 20 kg, 24 i 32 kg). I treće, ali ne najmanje važno – nemojte ispuštati girju dok vam je iznad glave... To boli!

Međutim, ako se ipak odlučite za nastavak treniranja s girjama, možete biti sigurno da će te poboljšati:

· Kardiovaskularnu izdržljivost – sposobnost tijela da prikupi, pocesira i transportira kisik.

· Snagu – sposobnost mišića ili kombinacije mišićnih grupa da primjene silu.

· Staminu - sposobnost tijela da procesira, uskladišti, i primjeni energiju.

· Fleksibilnost – sposobnost maksimalne rotacije oko pojedinog zgloba.

· Motoriku – sposobnost živčanog sustava da koordinira, balansira i kontrolira tijelo.

I na kraju…ne smijemo zaboraviti kako je zabavno raditi s njima! Ovo je kratki uvod u priču o kettlebellima, iliti girjama. U slijedećim postovima bit će objašnjene najosnovnije vježbe s girjama.

Power = Intenzitet = Rezultat

Power (nema adekvatnog prijevoda na hrvatskom) u fizici ima slijedeće značenje: učinjen rad po jedinici vremena.

U CrossFitu ima prilagođeno značenje: sposobnost mišića, ili kombinacije mišićnih jedinica da primijene maksimalnu silu u minimalnom vremenu.

Power = Intenzitet
Zašto je power tako važan? Zato jer, power=intenzitet, a intenzitet=rezultat. Intenzitet vas gura preko onoga što mislite da možete učiniti, čime širite svoje limite. Ako možete pretrčati 1500 m u 8 minuta, onda trčanjem 1500 m u 8 minuta neće povećati svoj limit. Ako istrčite u 7:30, onda hoćete. Zašto? Jer power je silaxudaljenost/vrijeme. Ako je sila i udaljenost (brojnik) ostaju isti, a smanjujemo vrijeme (nazivnik), onda ćemo povećati power. Power je mjerljiv. A ako ga možemo izmjeriti, onda možemo i znati jesmo li u nekoj vježbi napredovali (napravili veći rad, npr. digli teži teret, ili smo cijelu vježbu odradili u kraćem vremenu). I ne zaboravimo - power=intenzitet, a intenzitet=rezultat.
U CrossFitu, cilj je premjestiti teret, na neku udaljenost, što brže. No, koja od tih varijabli je najvažnija - teret, udaljenost ili vrijeme? Je li bolje biti brži sa manjim opterećenjem? Ili premjestiti teži teret sporije? To sve ovisi o vašim ciljevima, ali ako stvarno želite pomaknuti svoje granice, ciljajte na povećanje power-a.

Moć kamenog doba - dio 1.

Dva ključna načela
Svatko čini greške, pa čak i znanstvenici. Tijekom 1990-ih, mnogi od njih su došli do spoznaje da neke od njihovih pretpostavki o ljudskom tijelu nisu bile točne. Godinama, mislili su da ljudsko tijelo radi po principu "homeostaze." To znači da su tijelo i njegovi sustavi u početku u mirovanju, a kada su pod stresom, tijelo se nastoji vratiti u svoje stabilno stanje. Promatrati su tijelo kao statički sustav.
No pokazalo se da tijelo funkcionira bitno drugačije. Ovaj ideja smatra da tijelo uvijek fluktuira i mijenja se. Tijelo se ne bori da ostane u mirovanju, i zapravo ne želi potpuno uređeno stanje. Drugim riječima, tijelo je dinamičan sustav, a ne statički sustav.
Znanstvenici sada promatraju cijelo ljudsko tijelo kao "složeni adaptivni sustav." Takav adaptivni sustav je sustav koji se može prilagoditi promjenjivom i nepredvidivom okolišu, i sustav koji je sposoban obavljati više kompleksnih obrazaca. Za analogiju, pogledajte moderni automobilski motor. Prvo, on može voziti plin ili benzin, a motor će reagirati ispravno. Drugo, on može mirovati, voziti satima konstantnom brzinom, može ubrzati i usporiti, ili može stajati u garaži tjedan dana i još uvijek biti uporabljiv.
Sada usporedite usisavač. Ima dvije brzine - on i off. Usisavač je jednostavan stroj, i može se koristiti samo za jednostavne zadatke. Ako usisavač ne može usisati nešto, onda to možete samo pokupiti rukom! On se ne može prilagoditi različitim okolnostima, i ne može obavljati komplicirane zadatke.
Istraživanje kompleksnih adaptivnih sustava u biologiji je još uvijek u povojima. Međutim,
otkrivene su neke važne karakteristike ovih sustava. Najvažniji podatak koji možemo uzeti iz tih studija je raznolikost.
Kompleksni adaptivni sustavi se grade za nepredvidiv i promjenjiv okoliš. U određen način, oni su rođeni da se prilagode. Kada se dovoljno raznolikosti prisutno, sustav se uspijeva održati u optimalnom stanju. Bez dovoljno varijacija, kompleksni adaptivni sustavi gube dinamiku i propadaju. 

Tijelo treba raznolikost
Budući da je ljudsko tijelo složen adaptivni sustav, raznolikost je ključna za razvoj
zdravog tijela. Doslovno, ljudsko tijelo treba raznolikost da opstane! Uostalom, tko voli iste stvari raditi, svaki dan, iz dana u dan? To je dosadno!
Ako uvijek jedete istu hranu ili radite iste vježbe, vašem tijelu će biti dosadno. Ako je vaše tijelu dosadno, ono zaustavlja prilagodbu i prilagođuje se predvidljivim rutinama. To je trenutak u kojem vaše zdravlje će počinje propadati.
Ono što tijelu treba bi se moglo nazvati ''uređenim kaosom'' ili možda bolje "strukturiranom varijancom" gdje se isti obrasci ponavljaju, ali na različite načine i u različitim vremenskim periodima.
Zašto je optimalno za sustav da bude "na rubu kaosa"? Koje prednosti će to dati? Što se tiče ljudskog tijela, kaos pruža tijelu fleksibilnost da odgovori na različite podražaje. Naime, ljudi su evoluirali u promjenjivom i nepredvidivom okolišu. Oni koji su uspjeli preživjeti taj okoliš su one čiji geni su prešli na sljedeću generaciju. Drugim riječima, kad su suočeni s nepredvidivim okruženjem, samo fleksibilni i adaptivni sustavi će preživjeti.

Ambijent kamenog doba

Otprilike 2,5 milijuna godina, ljudi su bili lovci-sakupljači. Kao što ime sugerira, oni love meso i ribu, ili skupljaju hrana i orašaste plodove za jesti. To razdoblje, često zvano "kameno doba", je doba kad je moderan čovjek evoluirao. I dok su se mnoge stvari promijenile od tada, naši geni nisu! Genetski smo više od 99,5% isto kao i naši preci iz kamenog doba. Zaključak je da su modernim ljudima onda pogoduje hrana iz kamenog doba kao i aktivnosti iz tog doba. Što znači da ono što je bilo dobro za ljude iz kamenog doba, dobro je sada i za nas! Genetski smo isti, mi smo pećinski ljudi u modernoj odjeći!
Na primjer, nikada neće biti napravljena studija koja pokazuje, "povrće je loše za vaše
zdravlje ". Nikada, nikada! Zašto? Budući da je povrće dio ljudske prehrane milijunima
godina, ono je dobro na naš genetski ustroj. Isto vrijedi i za ostatak nemasno meso, ribu, voće, orašaste plodove i bobice - sve su to zdrave namirnice za nas.

Povijest

Preko 2,5 milijuna godina, tijekom kamenog doba, čovjek je živio kao lovac-sakupljač. Ti ljudi su bili vitki, mišićave, i relativno slobodni od bolesti. Prije oko 10.000 godina, poljoprivreda je razvijena, što je omogućilo ljudima da ostanu u jednom području, te da se civilizacije počnu razvijati. Umjesto da živi nomadski lov života, čovjek se sada mogao skrasiti na jednom mjestu i dobiti hranu iz uzgoja. Nove namirnice su uključivale žitarice i kada su ti lovci-sakupljači postali poljoprivrednici, njihovo zdravlje je popustilo.
Poljoprivreda traje oko 10.000 godina. Ovaj iznos vremena je samo kap u moru u evolucijskom smislu. Jer, ljudi su bili lovci-sakupljači 2,5 milijuna godina, a poljoprivredne proizvode konzumiraju samo 10.000 godina! Stoga se logičnim čini da za optimalno zdravlje, mi trebamo jesti hranu koju su oni jeli, i obavljati iste aktivnosti koje su oni činili.
Zastrašujuće je kako mnoge vladine i razne zdravstvene organizacije potiču ljude da jedu nezdravu hranu. Očito je da su vrhnje, čips, kreme i sl. loše za vas. Ali kako mogu kruh, tjestenina, riža biti loše za vas? Mogu, itekako!
Nažalost, nezdrava hrana se konzumira svakodnevno. Učinci se ne mogu pojaviti odmah, ali na kraju oni mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Suvremena prehrana sadrži poljoprivredne proizvode pune aditiva, glutena i raznih kemikalija koje mogu izazvati hiperinzulinemiju, metabolički sindrom, dermatitis, crijevne bolesti i još štošta razno.
Nažalost, većina ljudi ne zna o zdravstvenim problemima koji proizlaze iz konzumiranja poljoprivredne hrane. Lako je vidjeti kako jedenje junk fooda može biti loše za vas. Sladoled, slatkiši, kolači, masni hamburgeri, prženi krumpirići, svi su visoki u šećerima i zasićenim mastima, i vrlo su loše za vas (iako imaju prokleto dobar okus!). I većina ljudi to shvaća. Međutim, većina ljudi ne zna o zdravstvenim problemima uzrokovanima žitaricama, a što bi trebali. Ako netko svjesno čini loš izbor, to je u redu - to je njegova ili njezina prednost. Ali ako netko misli da radite zdrav izbor zbog dezinformacija, to onda nije u redu! Osoba bi trebala imati sve dostupne informacije kada je donošenje odluka o vlastitom zdravlju u pitanju.
Prije svega, nemojte uzeti moje riječ da su apsolutno točne. Sami napravite svoja vlastita istraživanja. Snaga kamenog doba je istinita zato što odgovara stvarnosti. Za razliku od ljudi koji prodaju dijete s instant učincima i junk uređaje za vježbanje. Razmišljajte kritički. Za optimalno zdravlje, mi trebamo jesti i vježbati kao i kromanjonci. To je jednostavna ideja temeljena na našoj prošlosti, a predstavlja budućnost za zdravlje i fitness.

Sinteza
Sada znamo da je tijelo složeni adaptivni sustav koji teži varijaciji, i da su naša tijela evoluirala tijekom kamenog doba, te da su ona genetski prilagođena hrani i aktivnostima iz kamenog doba. Kombinirajući ove dvije ideje dobivamo ukupno rješenje za zdravlje i kondiciju!
Raznolikost je dio svakodnevnog života naših predaka iz kamenog doba. Ovi lovci-sakupljači suočavali su s varijacijom u dva važna područja: konzumirane kalorije i potrošene kalorije.
Lako je vidjeti da im je energetski unos (konzumirane kalorije) varirao tijekom vremena. Jednostavno, nekoliko dana lovci-sakupljači bili su u mogućnosti dobiti više hrane od drugih dana. Iako se neka hrana može pohraniti i koristiti tijekom nekoliko dana, ova opcija nije uvijek bila dostupna. Njihov unos hrane je ovisio o mnoštvu čimbenika, uključujući sezonu lova, junaštvo u lovu, i jednostavno sreći. Bilo je rijetko da su lovci-sakupljači mogli jesti isti broj kalorija iz dana u dan. Umjesto toga, fluktuacija kalorijskog unosa je bila normalna.
Tu je i ogromna varijacija u potrošenoj energiji (kalorijama) kod naših predaka.
Kromanjonci su radili teže nekim danima od drugih (kao i mi). Neki su dani bili
provedeni u lovu, a ostali dani su bili dani praznog hoda u kampu. Ako su muškarci bili u lovu, nije se znalo koliko dugo i naporno da će to biti. Iznos dnevne aktivnost također varira s obzirom na okoliš. Nekim danima će vremenske (ne)prilike diktirati aktivnosti, na primjer.
Naravno, energetski unos i izlaz energije su povezani. Ako obavljamo više aktivnosti,
više hrane je potrebno za napuniti tijelo. No, pristup hrani nije uvijek bio tako lagan
lovcima-sakupljačima. Ako su muškarci bili neuspješni u lovu, morat će opstati s biljnom hranom niže kalorijske vrijednosti. Drugim riječima, čak i ako su pokušali uskladiti unos energije s potrošenom energijom, nisu uvijek uspješni. Što još jednom pokazuje da je varijacija dio života i jedina konstanta.

Zaključci
Jedite po paleo principima. Vježbajte kao naš preci. Unesite raznolikost u vašu prehranu i vježbanje. To je otprilike to! Ne morate ništa računati, vagati nešto, ili sudjelovati u ikakvoj bizarnoj praksi. Vi samo činite što su i ljudi kamenog doba činili! I ostanite zdravi!