Istina o "fat burn zoni"

Često se pitamo kako kratka, intenzivna vježba može osigurati bolji gubitak masti od tradicionalnih, dugometražnih treninga niskog intenziteta. "Fat burn zona" se navodno nalazi na cca 50% VO2max ( aerobni kapacitet - maksimalna količina kisika koju pojedinac može iskoristiti u 1 minuti po kilogramu mase [ml/min/kg] ).

To znači, trenirati na pola (50%) svog aerobnog kapaciteta. Drugim riječima, sporo i polagano. Jogging ili druga vježba sporog tempa na kardio mašini je od strane komercijalne fitness industrije proklamirana kao najučinkovitija vježba za gubljenje masnoća. No, to nije točno.

                                                      

Znate li nekoga tko trči kilometrima svaki tjedan i ne može izgubiti na težini? Ja znam. Ljudi koje vidite kako ''religiozno'' odrađuju 30-60 minuta na orbitreku izgledaju otprilike isto kao i mjesecima prije. Zar ne? Zašto ne postaju više ''fit''?
Kako je onda moguće da CrossFit polučuje takve zapanjujuće rezultate ako naša vježba traje samo 20 minuta?

Svi smo vidjeli ljestvice na kardio strojevima koje pogrešno pokazuju da je najučinkovitije vježbanje za trošenje masti kada su otkucaji srca u rasponu od 55-65% od maksimuma. Ova netočna tvrdnja se temelji na istraživanjima koja su pokazala da kad vježbamo na 50% od VO2max (nizak intenzitet iliti kardio) naše tijelo crpi oko 50% svoje energije iz (pohranjene) masti, a kada vježbamo većim intenzitetom s 70% ili više VO2max (CrossFit), tada crpimo oko 33% naše energije iz pohranjene masti.

Dugoročno gledano, mi sagorijevamo više kalorija intenzivnijom vježbom.
Nadalje, ako idete na cjelodnevni izlet ili četiri sata vožnje biciklom, vi ćete sagorijevati značajnu količinu masnog tkiva. Možda više nego u 20-minutnom CrossFit workoutu. Ali ako nemate 4 sata svaki dan za trening, onda je trening visokog intenziteta dobar odabir (pretpostavljajući vašu razinu intenziteta koja je sigurna za vas). Očito, "visoki intenzitet" je druge vrijednosti za svakoga. Visoki intenzitet moje bake je drastično različitiji od visokog intenziteta profesionalnog sportaša.

No, tu nije kraj priče o visokom intenzitetu. Visok intenzitet vježbe ubrzava metabolizam na duži period nakon vježbanja od vježbanja sporijim intenzitetom, primjerice aerobikom. Nakon završetka intenzivnog (ali kratkog) treninga, vaš metabolizam može biti ubrzan čak i 10-15 sati nakon treninga. S druge strane, nakon sporog i ravnomjernog joggiranja, vaše tijelo će se vratiti u (normalno) stanje prije treninga za sat vremena. Pojačani metabolizam nakon treninga izgara više kalorija, čak i ako sjedite za stolom većinu dana ili spavate. Uz to će te, naravno, imati značajno više energije!

Intenzivnija vježba će vam dati veći gubitak masnoća i bolji ukupni osjećaj nego sporo i lagano vježbanje. Ako ste ograničeni vremenski, intervalni trening će vam pomoći da postignete svoje ciljeve brže.

Međutim, nikada ne bi trebali skočiti direktno u trening visokog intenziteta! Prvo je važno da naučite tehniku vježbi. Tek nakon toga možete početi postupno povećavati intenzitet. Vaše tijelo će trebati vremena da se prilagodi na poticaj, znatno drugačije od vožnje na orbitreku. No, sigurno je da nećete biti razočarani s rezultatima!

Za vaše daljnje istraživanje vam preporučam neke od jako dobrih stranica: http://www.exrx.net/FatLoss.html, http://www.brianmac.co.uk/fatburn.htm.

Vaša tajna uspjeha
Kontinuitet je najvažniji dio programa vježbanja. Čak i da koristite najbolji program vježbanja koji postoji (tj. CrossFit) i ako ulažete 100% energije kada trenirate, ako to radite jednom tjedno, imat će te mali utjecaj na vaše sveukupno zdravlje i fitness. Osim toga, morate imati  kontinuitet  prije intenziteta. Ako niste dovoljno dosljedni da dođete do točke u kojoj možete dodati intenzitet, propuštate samu bit treninga.
U početku, dosljedno trenirati znači trenirati dva puta tjedno. Razmislite o tome ... to je 90 minuta ukupno (dva puta po 45 minuta) vašeg vremena tijekom cijelog tjedna. Možete li naći vremena za to? Koliko vremena će te potrošiti gledajući TV svaki dan? Koliko vremena će te potrošiti pijući kavu?
Nakon što se vaše tijelo adaptira na treniniranje dva puta tjedno, dodajte treći trening. Zatim četvrti. A možda čak i peti. Što više dosljednosti imate, vaši rezultati će biti bolji.
Vaš cilj treba biti da vježba postane dio vašeg svakodnevnog života. Zabilježite trening prvi na kalendaru. Napraviti ga vašim prioritetom broj jedan! Ako ste dosljedni s vježbanjem, to će postati dio vašeg života. Nećete morati ni razmišljati o tome - to će postati automatika ...postat će navika.

"Mi smo ono što kontinuirano činimo. Izvrsnost, dakle, nije čin, nego navika. "- rekao je svojedobno jedan pametni Grk, imenom Aristotel…