Hrana bogata ugljikohidratima (npr. kruh, žitarice i voće) se razlaže na glukozu koja daje energiju našim tijelima. Glikemički indeks (GI) pokazuje kako brzo različita ugljikohidratna hrana podiže razinu glukoze u krvi, redajući hranu od 0 do 100.
Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja i izaziva brzo podizanje razine glukoze u krvi se naziva hrana s visokim GI-om (vrijednost joj je viša od 70). Takva hrana s visokim GI-om je korisna za određenu grupu ljudi, poput sportaša koji trebaju brzu opskrbu glukozom kako bi im mišići dobro radili tijekom natjecanja (sigurno ste vidjeli Petea Samprasa i mnoge druge tenisače kako jedu banane tijekom meča).
Hrana koja se polako razlaže i osigurava kontinuiranu opskrbu energijom se naziva hranom s niskim GI-om (vrijednost joj je manja od 55). Takva hrana s nižim GI-om će vas prije zasititi i duže će te se osjećati siti. Važno je da to može smanjiti želju za međuobrocima. Istraživanja su pokazala da konzumiranjem hrane s niskim GI-om možete pozitivno utjecati na razinu glukoze u krvi, kontrolirati težinu i smanjiti rizik obolijevanja od nekih zdravstvenih problema poput dijabetesa. Ljudi koji imaju problema s razinom glukoze u krvi mogu imati koristi od uključivanja hrane s niskim GI-om u svoju prehranu jer ona osigurava postepen rast razine glukoze u krvi. Takvo polagano otpuštanje glukoze u krvotok može također pomoći pri kontroli apetita, a s time i težine.
Pogledajte dijabetičare - oni su savladali tehniku kontrole razine glukoze u krvi, ali ne zbog toga što su oni to tako htjeli, već zbog toga jer su na to sada prisiljeni da održe narušeno zdravlje. Čak štoviše, za njih je to pitanje života ili smrti!
Ne treba zaboraviti da je kontrola glikemičkog indeksa namirnica važna i kod redukcije tjelesne težine. Naime, znanstveno je potvrđeno da hrana s niskim GI ima sposobnost da dulje vremena daje osjećaj sitosti, što je za sve mučenike velike tjelesne mase jako važno.
Odabir hrane koja sadrži ugljikohidrate s niskim GI, kao i smanjivanje zasićenih masnoća i povećavanje unosa voća, povrća i vlakana može pomoći u postizanju dobrog zdravlja. Stoga se vaš izbor hrane ne bi trebao temeljiti samo na vrijednosti njenog GI. Konzumacija različitih vrsta hrane iz osnovnih skupina hrane te uključivanje hrane s nižim GI-om je ključ za uravnoteženu prehranu.
Kako sniziti GI u vašoj prehrani?
To ne mora biti komplicirano. Ne morate izbjegavati hranu s visokim GI-om, već jednostavno zamijenite ugljikohidratnu hranu sa hranom s nižim GI-om. Snizite GI vaše prehrane tako da u svakom obroku imate jednu vrstu hrane s niskim GI-om. Važno je zapamtiti da je bitna veličina porcije, pa ne znači da možete pojesti više samo zato što hrana ima niži GI! Zapravo, možda će te jesti i manje, buduci da vas hrana s niskim GI-om duže srži sitima.
Proces probave ugljikohidrata
Proces probave ugljikohidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze, koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam, te stoga imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi.
Prisustvo glukoze u krvi uzrokuje izlučivanje inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, suvišak glukoze skladišti se u jetri i mišicima za kasniju upotrebu.
Popune li se i zalihe u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.
Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potjece iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemičkog indeksa uzrokuje mali porast
glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi, a potom slijedi naglo i izrazito sniženje razine glukoze u krvi.
Kako odabrati namirnice u skladu s glikemičkim indeksom?
Hrana bogata proteinima obicno ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke, odličan su odabir hrane s niskim GI. Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera!!! Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir također ima visoku vrijednost GI.
Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesirana hrana, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće.
Glikemički odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit ce umjeren glikemijski učinak.
Naravno da ovdje dolazi u obzir kombiniranje namirnica visokog i niskog GI tako da se "agresija" na inzulin osjetno smanjuje. Na bazi podjele namirnica na one visokog i niskog GI, ne preporučuju se šećer, med, melasa i kukuruzni sirup, krumpir i bijeli kruh, alkoholna pića osim crnog vina, te standardni snack proizvodi na bazi krumpira i kukuruza (čips, flips, popcorn).
Pojačano lučenje inzulina može izazvati probleme!
Inzulin pomaže kod ulaska glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ovaj hormon ključan u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, pretjerano lučenje inzulina kroz dulji vremenski period može imati nepovoljno djelovanje.
Dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i "lošeg" kolesterola, sniženu razinu "dobrog" kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju,pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II. Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednicki tvore sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili hiperinzulinemija, a broj osoba koje pate od ovoga sindroma je veći iz dana u dan.
Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti
Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemičkog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma.
Vjerojatno ste primjetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom rječju – loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećat ćemo se odlično i puni energije.
glukoza | 100 | mliječna čokolada | 70 |
krumpir (pržen) | 95 | cola | 70 |
riža (kuhana) | 90 | kukuruzno brašno | 70 |
med | 85 | krumpir (kuhan) | 70 |
mrkva (kuhana) | 85 | ravioli, tortelini | 70 |
kukuruzne pahuljice | 85 | šećer | 70 |
brašno (bijeli kruh) | 85 | cikla | 65 |
kokice | 85 | kukuruz (svjež, kuhan) | 65 |
slani prutići | 85 | marmelada (sa šećerom) | 65 |
rižini kolačići | 85 | narančin sok (iz trgovine) | 65 |
krekeri (bijelo brašno) | 80 | krumpir (s kožom) | 65 |
čips | 80 | grožđice | 65 |
pire | 80 | banane | 60 |
lubenica* | 75 | dinja | 60 |
buča* | 75 | krupica | 60 |
žitarice (rafinirane) | 70 | pecivo od masnog tijesta | 55 |
krupica | 60 | petit keksi | 55 |
riža (bijela) | 60 | mekinje | 50 |
pecivo od masnog tijesta | 55 | kivi | 50 |
petit keksi | 55 | riža (smeđa) | 50 |
grožđe | 45 | nektarine | 30 |
narančin sok (svjež) | 45 | breskve | 30 |
smokve (suhe) | 40 | rajčice | 30 |
špageti (al dente) | 40 | kruške | 30 |
nerafinirano brašno - kruh | 40 | grah | 25 |
nerafinirao brašno – tjestenina | 40 | trešnje | 25 |
jabuke | 35 | tamna čokolada | 25 |
marelice (suhe) | 35 | jagode | 25 |
mahune – žute, kuhane | 35 | kupine | 25 |
mahune – zelene | 35 | patlidžani | 20 |
smokve (svježe) | 35 | limun | 20 |
crveni grah | 35 | bademi, orasi, lješnjaci | 15 |
naranče | 35 | masline | 15 |
prirodni jogurt | 35 | šparoge | 15 |
grašak – skuhan | 35 | artičoke | 15 |
šljive – svježe, suhe | 35 | brokula | 15 |
divlja riža | 35 | prokulica, zelena salata | 15 |
jabuke – svježe | 30 | cvjetača, celer | 15 |
marelice | 30 | tikvice, krastavci | 15 |
mrkva – sirova | 30 | komorač, poriluk | 15 |
slanutak - kuhan | 30 | gljive | 15 |
grejp | 30 | kikiriki | 15 |
marmelada (bez šećera) | 30 | paprika, luk | 15 |
leća | 30 | špinat | 15 |
mlijeko (obrano, poluobrano) | 30 | avokado | 10 |
0 komentari:
Post a Comment