Čučanj / Air Squat

Čučanj je esencijalan za vašu dobrobit. Čučanj može uvelike poboljšati vaš atleticizam i zadržati vaše kukove (najjači zglob u ljudskom tijelu), leđa i koljena funkcionalnima u vašim seniorskim godinama. Ne samo da je čučanj nije štetan za koljena, nego dapače može rehabilitirati rasklimana, oštećena ili osjetljiva koljena. U stvari, ako ne izvodite čučnjeve, vaša koljena nisu zdrava bez obzira koliko su bolna ili bezbolna. Isto vrijedi i za kukove i leđa.
Čučanj nije izum ili hir nekog trenera. To je bitan, prirodan, funkcionalan i sastavni dio vašeg bića.
Čučanj, u donjem položaju, je prirodan sjedeći položaj (stolice nisu dio vašeg tijela), a rast od dna do ravnog stava je normalan biomehanički pokret kojim ustajemo. Ne postoji ništa neprirodno u ovom pokretu.
Većina svjetskih stanovnika ne sjedi na stolicama, nego u čučnju. Samo u industrijaliziranom svijetu imamo potrebu za stolicama, kaučima i klupama. To doprinosi gubitku funkcionalnosti koji pak pridonosi oronulosti.
Često srećem pojedince kojima je njihov kiropraktičar ili doktor rekao da ne rade čučnjeve. U gotovo svakom slučaju je to čisto neznanje tih istih doktora. Naime, trebalo bi ih zapitati onda na koji način sjedaju na WC? Upravo izvodeći čučanj.
Na sličan način, mnogi treneri kazuju da koljena ne smiju biti savijena više od 90 stupnjeva. Njih bi tada trebalo priupitati kako se mogu uspraviti ako sjede na zemlji s opuštenim nogama, bez da saviju noge više od 90 stupnjeva. To je nemoguće učiniti bez da savijemo koljena. Jedina je istina da će u tom trenutku opterećenje na jedno koljeno biti veće nego na drugo.

Oni koji propovijedaju protiv čučnja su osobe koje su se ozlijedile radeći čučnjeve – ali radeći ih NEISPRAVNO! Neispravan čučanj je parcijalni čučanj, odnosno čučanj u poziciji ''skijaša'' (zato skijanje devastira koljena na najgori mogući način). Sasvim je moguće ozlijediti se radeći čučnjeve na pogrešan način, ali je također vrlo lako dovesti čučanj na zavidnu razinu sigurnosti.
Čučanj je u biti vježba ekstenzije kuka, i kao takav je temelj pokretanja čovjeka. A čučanj je i vježba koja izaziva snažan neuroendokrini odgovor tijela.

Kako izvoditi čučanj

1. Počnite s nogama u širini ramena i stopalima 30 stupnjeva prema van.
2. Držite glavu gore, malo iznad paralelele.
3. Ne gledajte dolje, pod je u perifernom vidu.
4. Istaknite lumbanu krivulju (zategnutost leđa).
5. Držite core (trbušni i leđni dio) čvrstima.
6. Pošaljite guzu prema natrag i dolje.
7. Koljena malo prelaze preko koljena u donjem položaju.
8. Držite što je opterećenje na petama.
9. Podignite ruke prema gore kada se spuštate.
10. U profilu, uho se ne miče lijevo-desno, ono putuje po ravnoj liniji prema dolje.
11. Ne dopustite da popustite lumbalnu krivulju kako putujete prema dolje.
12. Guzu spustiti ispod paralele.
13. Stisnite mišiće stražnjice i zadnje lože.
14. Vratite se po istom isti putu kojim ste silazili.
15. Koristite svaki djelić muskulature; ne postoji dio tijela koji nije uključen.

Pogledajte video izvođenja čučnja: