Lijek od češnjaka

Lijek od češnjaka od moje bake iz 1956. godine.

CrossFit R(evolution)

3. pravilo paleo prehrane

Izbacite sva biljna, hidrogenizirana, ulja, margarine, sojino ulje, kukuruzno ulje i suncokretovo ulje. S maslinovim nemojte kuhati, nego ga koristite ‘’sirovo’’ kao preljev za salatu i slično.

2. pravilo paleo prehrane

Eliminirajte šećer, bezalkoholna pića, sve prerađene proizvode i sokove (uključujući i voćne sokove). Kao najvažnije pravilo, ako je u kutiji, nemojte jesti. U trgovine s namirnicama, razmislite što vam uistinu treba, a ne dopustite reklamama da vas namame.

1. pravilo paleo prehrane

Paleo prehrana je bogata masnoćama, umjerena u količini životinjskih proteina i siromašna do umjerena u količini ugljikohidrata. Brojanje kalorija nije preporučljivo, kao što nije ni brojanje porcija.

Kako pronaći PRAVU HRANU u supermarketu?

Omega-3 esencijalne masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti već ih mora dobiti iz vanjskih izvora. Omega-3 nalazimo u zelenom lišću biljaka, kao što su trave, fitoplanktoni, alge i morske trave. Također, goveda othranjena na pašnjacima, organska jaja, i najvažnije, u određene vrste riba (divlje ulovljene ribe i ribe niže na hranidbenom lancu, kao što su haringa, srdela, i skuša) dobri su prirodni izvori omega-3 masnih kiselina. Nažalost, zbog loše kvalitete mesa, i veće potrošnja junkie fooda, prerađene hrane i biljnih ulja, u našem načinu prehrane uvelike nedostaju ove esencijalne masne kiseline .

Mogu li dobiti omega-3 isključivo iz algi ili sjemenki lana?

Ljudi nemaju mogućnost da probavljaju travu kako treba. Omega-3 su dio masnih kiselina čija se glavna molekula zove alfa-linolenska kiselina (skraćeno LNA ili ALA). ALA iz biljki se konvertira nakon dugog postupka pretvorbe u životinjama i ribama u protuupalni omega-3 zvan EPA i DHA. ALA sam po sebi nije protuupalan, a samo mali postotak ALA se može pretvoriti u EPA i DHA. Ribe (i u mnogo manjoj mjeri, kopnene životinje) svojim metabolizmom pretvaraju biljne ALA u EPA i DHA koncentrate. Riblje ulje je već koncentrirani izvor EPA i DHA, zbog čega riblje ulje ima jaka protuupalna svojstva.
A zašto ne možete dobiti potreban omega-3 iz lana? Tu je mnogo problema s dobivanjem omega-3 od pojedinačnog biljnog izvora. To zahtijeva izuzetno neučinkovit proces pretvorbe, što znači da vaše tijelo mora učiniti puno posla da se EPA i DHA izoliraju iz vrste masti koju nalazimo u lanu (ALA). Također, količina EPA i DHA koju zapravo možete pretvoriti iz lana je tako mala da se praktički ne računa.



Zašto trebam EPA i DHA?
Riblje ulje nije magična formula, ali ima beskonačan broj dokumentiranih koristi za cijeli niz bolesti i stanja života. EPA i DHA su polinezasićene omega-3 masne kiseline. Vaše tijelo ne može proizvesti te masne kiseline (one su, kao što sam već napomenuo ''esencijalne'') te ih zato morate dobiti iz hrane, ili suplementacijom. EPA i DHA prirodno djeluju protuupalno, i kao takve, igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i srca, zaštite od raka, Alzheimerove bolesti i depresije. Nadalje, poboljšavaju zdravlje kože kod psorijaze i akni, te podmazuju zglobove. Ja sam prije imao problema za zglobom desne noge, ali uzimajući riblje ulje svakodnevno u zadnje tri godine, više ne osjećam nikakve posljedice.

Omjer omega-3 i omega-6
Moderan način prehrane bogat je u drugoj vrsti protuupalnih polinezasićenih masnih kiselina naziva omega-6. Procjenjuje se da u zapadnom načinu prehrane omega-6 dominira u odnosu na omega-3 u omjeru 15:1 do 30:1 (primjerice, Eskimi zbog konzumacije mnogo ribe imaju omjer 1:1). Ponešto zaboravljen, a nama bliski način prehrane je mediteranski koji ima veći udjel omega-3 u odnosu na omega-6 sa cca 4:1. No, adekvatan omjer bi bio cca 1:1. Kad naš unos omega-6 daleko više premašuje unos omega-3, naša tijela mogu doživjeti mnogo negativnih posljedica. Minimiziranjem prehrambenog unosa omega-6 masnih kiselina i nadopunom unosa omega-3 masnih kiselina, pomažemo smanjiti taj disbalans, te tijelu dajemo široki raspon pozitivnih učinaka.
Omjer EPA i DHA nije osobito važan – ali 1:1 bi bilo dobro. Preporučljivo je uzimati oko 2-4 grama EPA / DHA po danu. Međutim, ako jedete puno lososa, plave ribe, pastrva, govedine othranjene na pašnjacima i drugih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, i općenito izbjegavate izvore omega-6 (kao što su biljna ulja, tvornički uzgojeno meso), možda uopće ne trebate riblje ulje.

Što još trebam tražiti u ribljem ulju?
Prvo i najvažnije, čiste sastojke. To znači da bi riblje ulje trebalo biti bez soje (uključujući i lecitin), mliječnih proizvoda, pšenice, riže, sladila ili drugih umjetnih sastojaka.
Zatim, pogledajte u EPA i DHA količine po obroku - to je daleko važnije od "ukupnog iznosa ribljeg ulja". Koncentrirani izvor znači da ćete morati uzeti manje tablete, što je učinkovitije. Što se tiče kontaminanata u ribljem ulju, tu ne trebate biti zabrinuti. Načelno, što je riba veća i što je viša u prehrambenom lancu, više je potencijalno izložena teškim metalima i drugim kontaminatima. Riblje ulje se uzima od malih riba kao što su haringa, srdela i inćun, koje su sve vrlo nisko na hranidbenom lancu. Većina kvalitetnih ribljih ulja su testirana kako bi se osiguralo da su živa ili drugi teški metali ispod mjerljive razine.



Potrebno je napomenuti da postoje kontraindikacije za uzimanje ribljeg ulja. Naime, ono smanjuje adhezivnost trombocita, pa je preporučljivo da, ako imate sklonost krvarenju, te ako uzimate lijekove za prorjeđivanje krvi, konzultirate svog liječnika prije konzumacije ribljeg ulja.

Kako pohraniti i uzimati riblje ulje?
Držite riblje ulje na hladnom i tamnom mjestu. Vaš hladnjak je idealno mjesto, pogotovo ljeti. Ako vaše tablete nemaju taman premaz kapsule ili dolaze u svijetloj boci, to je posebno važno. Riblje ulje reagira na svjetlost i toplinu, te se može užegnuti.
Ono što je najvažnije, uvijek uzimajte riblje ulje nakon obroka. Na taj način želudac neće reagirati, a vi se nećete podrigivati.

Ključne razlike između paleo i ''zapadnog'' načina prehrane

Što su pećinski ljudi jeli? Što je paleo?

Ljudi iz paleolitika su bili lovci i sakupljači. Sve ono što su oni pojeli, morali su sami uloviti ili sakupiti. Oni su bili nomadi koji su slijedili izvore hrane.

Razdoblje nakon paleolitika se zove neolitik, koji je počeo prije cca 10.000 godina. Od tada je razvojem poljoprivrede bilo moguće da se ljudi nasele u jednom mjestu. Živili su sve više sjedilački, iako još uvijek aktivno za današnje standarde. Ljudi su počeli uzgajati škrobaste namirnice, osobito žitarice, koje su se mogle pohraniti. Druga velika inovacija u kasnijem dijelu neolita bila je izrada keramike, čime je bilo lakše kuhati i transportirati sortiranu hranu. Postavlja se pitanje kako je prehrana varirala od paleolitika do modernih vremena? Postoji nekoliko glavnih razlika između moderne prehrane i prehrane pećinskih ljudi.

Vrste hrane
Rano, prije nego što su kontrolirali vatru, kromanjonci su jeli samo hranu koju su mogli konzumirati sirovu. Ovo eliminira žitarice i  mahunarke. Čak i kada su počeli koristiti vatru za kuhanje, uglavnom su vatru koristili za prženje ili tostiranje. Osim mesa, tu se nije našlo ništa više od nekoliko prženih orašastih plodova. Osim toga, prije nego što su životinje pripitomljene (prije oko 5.000 do 6.000 godina), mlijeko i mliječni proizvodi se nisu konzumirali.

Kromanjonci uopće nisu konzumirali bilo kakve šećere.

Što su točno jeli, variralo je prema geografiji, ali većinom su jeli hranu životinjskog podrijetla, moguće i do 70%. Prikupljanje dovoljnih količina biljne hrane za tako aktivne ljude jednostavno nije bilo moguće.

Unatoč tome, velike količine vegetacije su konzumirali, po nekim procjenama su u mnogim područjima praljudi jeli do 6 kg zelenila po danu. To je puno zelenila, ali to ''stvara'' samo oko 700 kalorija. Međutim, prehrambena vrijednost tog zelenila je bila ogromna, proizvodeći mnogo više minimalne dnevne potrebe za većinom vitamina i minerala.

Masti
Ključna razlika između paleo i današnjeg ''zapadnog'' načina prehrane je razlika u vrstama masti konzumiramo:

Mi konzumiramo višestruko manje omega-3 masnoća. To je vrsta masnoća koje nalazimo obično u plavoj ribu i sjemenu lana, ali ga ima i u mesu divljači koje sadrže više omega-3 masnoća nego meso domaćih životinja.

Mi konzumiramo više zasićenih (saturiranih) masnoća. Tovljenjem domaćih životinja žitom i kukuruzom, u njima povećavamo količinu zasićenih masnoća u mesu. Velik dio naših zasićenih masnoća dolazi iz mliječnih proizvoda, koje kromanjonci nisu jeli.

Mi konzumiramo višestruko više omega-6 masnoća. Činjenica je da je ljudska konzumacija omega-6 masti skočila, dok je se količina omega-3 masti smanjila. To je uglavnom zbog velike količine sojinog, biljnog i kukuruznog ulja u našoj prehrani.

Dokazano je da smanjenje omega-3 masnih kiselina zajedno s porastom omega-6 masnih kiselina pridonosi upalnim procesima koji potom dovode do mnogih suvremenih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetesa i artritisa.

Količina proteina
Procjene su da su proteini u ishrani kromanjonaca sudjelovali sa 20-35 %. Svakako je preporučljivo držati se gornje granice i konzumirati prehranu bogatu bjelančevinama.

Iznos vlakana
Iako je to variralo uvelike od geografije i godišnjeg doba, većinom su kromanjonci jeli prehranu bogatu vlaknima.

Glikemičko opterećenje
Neosporno je da su kromanjonci jeli hranu s daleko manjim glikemičkim indeksom nego što je mi jedemo danas. Ugljikohidrati su vjerojatno pridonosili s 20-40 % kalorijskog unosa, ali ništa od toga nisu bili obrađeni šećeri i žitarice. 

Količina soli
Mi sigurno sada jedemo više soli. Naime, sva prerađena hrana je zasoljena da u vama potakne želju za još većom konzumacijom hrane ili pića, a potom je ta ista hrana zašećerena da se ta sol ''zamaskira'' i da se poboljša okus.

Kronologija prehrane hominida

CF Gym

Važnost doručka

Neki ljudi preskoču doručak u nastojanju da izgube težinu, ali vjerojatnije je da će se udebljati nego da će smršaviti. Preskakanje obroka, a posebno doručka jako je povezano s razvojem pretilosti. Oni koji preskaču doručak imaju tendenciju da jedu više hrane nego obično na slijedećem obroku ili da grickaju visokokalorične zalogajčiće koji će ''utažiti'' glad. Tijelo će na taj način akumulirati više masti. Potrebno je odražavati stalnu razinu glukoze u krvi jedući manje obroke više puta na dan, nego jesti veće obroke jedan do dva puta u danu.

Razlozi za preskakanje su različiti. Ljudi često nisu gladni ujutro, što je rezultat toga da jedu cijeli obrok kasno navečer. Kad idu u krevet, tijelo je još uvijek zauzet probavljanjem sve te hrane. Probava radi sporije tijekom sna i još uvijek ima hrane u želucu u jutro (želudac se isto mora odmoriti). Umoran želudac ne želi da ga se još i u jutro gnjavi! U jutarnjim satima, glukoza u krvi je na najnižoj točki u danu. Glukoza je osnovno gorivo za mozak i središnji živčani sustav, a želimo da ona bude konstantna tijekom dana.

Rezultati preskočenog doručka su nepažnja, pospanost, usporeno vrijeme reakcije, niska razina šećera u krvi, smanjena radna produktivnost.

Sigurno, doručak je najvažniji obrok u danu. Uzmite si vremena da jedete veliki, uravnoteženi doručak. Kao što sam ja jutros u 6.45 h našao vremena i napravio si ovaj fantastičan doručak – tri domaća jaja, svinjska šunka rezana na deblje šnite i kelj od jučer! I danas sam se osjećao odlično!

Kako i zašto se debljamo

Uvriježeno je mišljenje da visokomasne dijete debljaju te da je pravi recept za uspjeh brojanje svake kalorije koju pojedemo. Baš suprotno, to je pravi recept za katastrofu. Povišen stres, umor, frustracije i u konačnici debljanje su rezultati kalorijskih restrikcija i/ili viška kardio treninga.

Naime, kaloriju ne možemo promatrati prosto kao kaloriju, a primjena principa ‘’kalorije unešene/kalorije potrošene’’ na kompleksan adaptivan sistem kao što je ljudski je unaprijed osuđena na propast.

Ostati mršav nije samo važno za estetiku i samopoštovanje. Možda važnije od toga jest činjenica da ste gomilanjem masti već metabolički poremećeni i otporni na inzulin što znači da vaše tijelo ne funkcionira kako treba, te u budućnosti postoje rizici od pojave raznih bolesti (dijabetes, kardiovaskularne bolesti itd.).

Zdravlje se nalazi daleko od trenutačnih ‘’znanstvenih’’ dostignuća, marketinga fitness i prehrambene industrije. Uostalom, pogledajte oko sebe. Svi jedu ‘’zdrave’’ ugljikohidrate, bezmasne dijete i ''religiozno'' odrađuju sate, dane, mjesece na orbitreku…a opće zdravstveno stanje je sve gore i gore. Ako pratite trenutačne zdravstvene preporuke te se i dalje borite s viškom kilograma, možda bi trebali početi raditi suprotno od ovoga što radite – skidanje kilograma ide lagano kad počnete raditi s vašim tijelom, a ne protiv njega.

Hipoteza ''kalorije unešene/kalorije potrošene''

Većina ljudi vjeruje da su se udebljali jer su konzumirali više kalorija nego što su potrošili. To je simplificiran način promatranja ljudskog tijela koje je složeni sustav, a ne stroj koji radi na gorivo bilo koje vrste (ugljikohidrati, proteini, masnoće). Kada jedemo hranu, složeni hormonalni sustav odlučuje hoće li on pohraniti masnoće ili neće.
Jedna od glavnih zamisli ove hipoteze jest da se ljudi debljaju radi manjka vježbanja. Vjeruje se da ako vježbamo manje, mi ćemo sagorijevati manje kalorija, a višak kalorija ćemo akumulirati kao mast tijekom vremena.

Međutim, priča je mnogo složenija od toga. Ako vjerujete u ‘’teoriju kalorija’’, vidjet će te da će te morati puno pedalirati i znojiti se satima samo da spalite kalorije pojedene u nekoliko kolačića. Čak i gore od toga, vježba će samo povećati vašu glad, tako da će te se stalno morati boriti na način na koje vaše tijelo ne želi da se djeluje. Samo sjedeći i ništa ne radeći, sagorijevat će te količinu kalorija koja nije predaleko od onoga što ste spalili vježbajući. Vaš mozak, probavni sustav i srce zahtijevaju ogromnu količinu energije samo za normalno funkcioniranje (bazalni metabolizam).
Vjerojatno znate (ili ne znate?) da je vaše tijelo uglavnom predviđeno za opstanak i razmnožavanje. U divljini, glavna komponenta opstanka je očuvanje energije. Kromanjonci nisu bili zainteresirani za spaljivanje više energije nego što su morali, te su znali da bi radeći drugačije ugrozili svoje šanse za preživljavanje kada je bilo nedovoljno hrane. U svrhu očuvanja energije, tijelo ima ‘’energetsku točku’’ i pokušati će sve kako bi ostalo u toj ‘’energetskoj točki’’. To je razlog zašto ljudi teško gube na težini kada rade protiv prirode i gotovo uvijek vrate tu težinu natrag. Tijelo se jednostavno vraća u energetsku točku. To također vrijedi i vice versa. Ako se pokušate prejesti da se udebljate, to će funkcionirati neko vrijeme, ali uskoro će te se vratiti na normalnu težinu nakon što prestanete s prejedanjem.

Ako vježbanje i spaljivanje viška kalorija ne funkcionira, tada će smanjeni unos kalorija i jedenje manjih porcija funkcionirati, zar ne? Pogrešno!

Kad odjednom potrošite više energije nego obično (npr. duge znojne seanse na orbitreku), vaše tijelo će vam dati signale gladi, tako da možete vratiti izgubljenu energiju i ostati unutar vaše energetske točke . Ovo je također vrijedi ako počnete jesti više. Imat ćete više energije i biti skloni da se aktivirate i eliminirate višak. U stvari, to se događa normalnim i zdravim osobama koje nisu metabolički poremećene. Također će se slično dogoditi kad smanjite unos energije u situaciji gladi. Imat ćete mnogo manje energije na raspolaganju i osjećat će te se umorni i bezvoljni (da sačuvate energiju).

Uloga inzulina na zdravlje
Inzulin je hormon kojeg luči gušterača koja kontrolira metabolizam glukoze. Drugim riječima, pomaže zadržati stabilne razine glukoze u krvi dajući višak jetri, mišićima ili masnim stanicama. To je način na koji stanice mogu dobiti pristup glukozi te ju koristiti kao energiju i održati stabilnu razinu šećera u krvi.
Jasno je da ako ne pojedemo veliku količinu ugljikohidrata (ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu u tijelu), lučenje inzulina je neusporedivo manje.

Problem sa ‘’zapadnom prehranom’’ je taj da je količina ugljikohidrata koja se konzumira enormna u odnosu na ono što su kromanjonci konzumirali te je kod nas inzulin kronično visok. To zatim aktivira lanac reakcija koje zovemo metabolički sindrom i debljanje je često jedan (ne i jedini) od prvih znakova.
Mišići i jetra mogu pohraniti određenu količinu glikogena (uskladištena glukoza) u bilo kojem trenutku. Nakon što se ta ‘’skladišta’’ popune, inzulin ‘’odlaže’’ višak glukoze negdje drugdje. Glukoza se tada pohranjuje u masnim stanicama u obliku triglicerida. To je osnova za pohranu masnoće.

Nadalje, kronično povišen inzulin ometa drugi hormon - leptin. Leptin je hormon koji ‘’komunicira’’ s hipotalamusom koji signalizira glad i rezerve energije. Kada je inzulin kronično visok da ‘’riješi’’ sav taj šećer, vi će te ogladniti i jesti još više šećera, čak i ako su vaše stanice zasićene i ne trebate više energije iz hrane.
Ono što se događa slijedeće je začarani krug u kojem vaše stanice postaju otporne na inzulin kako bi zaštitile sebe od upalnih učinke od previše glukoze. Glukoza zatim ima problem da dođe do stanice i sve više se pohranjuje kao masnoća, čak i kada su vaše stanice gladne. Problem je u tome da vaše stanice sada ne dobivaju energiju od glukoze, jer su otporne na inzulin.

Vaše stanice sada umiru od gladi za hranom, dok je šećer pohranjen u masnim stanicama. Vi postajete sve više gladni, a vaše energetske razine padaju dok dobivate na težini.

Također, znajte da višak fruktoze (od gaziranih pića, ‘’voćnih’’ sokova i svega s dodatkom šećera ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirup) uzrokuje inzulinsku rezistenciju u jetri.

Pretili ljudi se ne debljaju zato jer jedu ogromne količine hrane, nego zato jer su pretili. To nije stvar volje i predanosti, već je to greška u omjeru konzumiranih makronutrijenata što izaziva neprirodnu hormonalnu reakciju.

Imajte na umu da se metabolički sindrom predstavlja različito u različitim vremenima i za svakoga na drugačiji način. To može trajati godinama ili desetljećima, ali čim počnete dobivati pretjeranu težinu to znači da ste već ponešto otporni na inzulin.
Neki ljudi razviju neki oblik metaboličkog sindroma bez da se udebljaju, a to je vrlo opasno, jer nema znaka za uzbunu.


Kako izgubiti dosadne masti
Dobra vijest je da se većina metaboličkih poremećaja može se normalizirati s pravim pristupom. Kao opće pravilo, što ste više otporni na inzulin i metabolički poremećeni, stroži će te morati biti u svom pristupu. Oni koji se još bore da izgube težinu morat će aktivirati svoj metabolizam na pravilan način da se masnoće spaljuju. Morate staviti svoje tijelo u metaboličko stanju tako da vaše tijelo odluči promijeniti svoju energetsku točku i da počene samo sagorijevati masti.

Zašto kolesterol nije loš

Kao i kod masnoća, ugljikohidrata i žitarica, većina nas je u krivu po pitanju kolesterola. Tu uvelike farmakološka i prehrambena industrija imaju svoje prste i plaše nas na smrt glede visokog kolesterola.
Kolesterol je po cijelom vašem tijelu. To je glavni sastojak svih stanica u vašem tijelu i
on metabolizira vaše spolne hormone i vitamine topive u masti (A, D, E i K). Bez njega, bili bi mrtvi. Također, ako konzumirate više kolesterola u vašoj prehrani, vaše tijelo će regulirati (smanjiti) vlastitu proizvodnju sukladno vašim potrebama. Suprotno će se dogoditi kada smanjite potrošnju ili uzimate lijekove kako bi ga smanjiti, te će vaše tijelo povećati proizvodnju i pokušati napraviti višak za ono što nedostaje.

HDL i LDL kolesterol
HDL (engl. high density lipoprotein - lipoprotein visoke gustoće), kojega većinom prepoznajemo kao "dobar kolesterol" je u stvari transporter koji odvodi višak kolesterola iz krvi i dovodi ga u jetru te je u tom smislu HDL i više nego dobar.
LDL (engl. low density lipoprotein - lipoprotein niske gustoće) je ono što je prepoznajemo kao "loš kolesterol". LDL, kao i HDL, nije kolesterol, nego transporter kolesterola koji kolesterol odnosi iz jetre i transportira ga kroz krvotok do stanica.

Visoki kolesterol kao simptom, a ne uzrok
Povišene razine kolesterola jesu simptom koje ukazuju na problem u vašem tijelu, ali nisu uzrok problema. Kolesterol sam po sebi nije loš, ali je prisutan kada stvari pođu po zlu.
Ponajčešće je problem upala u arterijama. Kolesterol se zato ''šalje'' na arterije da pomogne izliječiti upalu. Ako je uspješan u tome, sve će biti u redu i vratiti se u normalu. U protivnome, ako upala ne jenjava, više kolesterola se šalje te se on počne akumulirati oko arterije. Zatim se počinje formirati plak (ateroskleroza).
Važno je za shvatiti da je kolesterol poslan za liječenje problema, ali nije mu uzrok!

Upala kao korijen problema
Pravi uzrok problema je upala u arterijama. Ova upala je uzrokovana kronično visokim razinama inzulina, što je pak uzrokovano pretjeranom potrošnjom ugljikohidrata. Trans masnoće i biljna ulja također mogu uzrokovati upalu. Mi vidimo negativne posljedice LDL-a kad on oksidira slobodnim radikalima. Prehrana bogata antioksidansima (povrće i voće), a niska u prerađenim ugljikohidratima će smanjiti oksidaciju u tijelu.

Cilj je visoki HDL i niski trigliceridi
Trigliceridi su masne kiseline koje kruže u krovotoku. Visoka razina istih je loša stvar. Opet, visoki trigliceridi su uzrokovani uglavnom kronično visokim unosom ugljikohidrata iz žitarica i mahunarki.
Da bi se postigli višu razinu HDL-a, potrebno je smanjiti izvore omega-6 masnih kiselina, uglavnom iz biljnih ulja. Uzimajući kvalitetno riblje ulje svakodnevno pomaže u povećanju HDL-a.

Zaključak
Kao što vidite, kolesterol nije vaš neprijatelj. Dapače, on čini dobre stvari za vas. I sve što on traži od vas je da smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata (ponajprije šećera) i da jedete masti, meso i žutanjke!

Kipping Pull Up

CrossFit pull-up, iliti ga kipping pull-up se oduvijek smatrao "varanjem".
Naravno, daleko od toga da je varanje. Kipping pull up je u potpunosti funkcionalna vještina koju možete iskoristiti na mnogo načina (ringovi, šipke).

Za razliku od strict pull upa, kipping pull up je pokret cijelog tijela, atletski, power-ful, a zahtjeva koordinaciju i agilnost. To je pliometrijski pokret koji traži fleksibilnost ramena, omogućujući veliku frekvenciju pokreta.

Kipping pull-up je važn jer on je:

• Funkcionalan (možete ga iskoristiti u svakodnevnom životu)
• Power-ful (u CrossFitu ciljamo na power)
• Koristi cijelo tijelo
• Ulazna vježba za gimnastičke pokrete
• Jedinstven u smislu da ne postoje zamjenske vježbe

U videu pogledajte izvođenje kipping pull upa.

Box Jumps

Funkcionalni pokreti često se sastoje od ekscentrične (produljenje), izometrične (statičke) i koncentrične (skraćivanje) mišićne aktivnosti gdje se mišić produžuje (dok aktivno radi) prije skraćivanja. U CrossFitu to se zove ''kipping''.

Brze promjene pravaca npr. u košarci, kao i ''dip'' prije skoka (spuštajući težište tijela, mišići uključeni u skok su trenutačno produljeni čime proizvode više power-a) su također primjeri kipping-pokreta.

Dakle, ekscentrična (od centra) aktivnost se događa kad je mišić aktivan i kad se produljuje. Kada radimo pokušavamo produljiti mišić tijekom stretchinga (istezanja), mišić se ne pokušava aktivno skratiti, nego opustiti tako da trebamo razlikovati ove dvije aktivnosti.

Suprotna akcija, kada se mišić pokušava aktivno skratiti, ili kontrahirati, zove se koncentrična (prema centru) aktivnost.

Kada mišić pokušavamo skratiti, ali ne mijenjamo mu duljinu (ili se ne miče) izvodimo izometričnu aktivnost.

Dva modela mogu opisati ovaj fenomen.

Prvi je mehanički model, u kojemu je elastična energija u mišićima i tetivama prikupljena uslijed rapidnog produljenja (plastičan primjer je produljenje elastične trake u praćki koja se pokušava vratiti u ''nezategnuto'' stanje prije produljenja).

Drugi je neurofizički model u kojemu mišići detektivaju brzo produljenje, reagirajući refleksno i štiteći mišić od prevelikog produljenja i ozljede.

Oba dva modela opisuju povećanje power-a i generiranja velikih (elastičnih) sila tijekom izvođenja pliometrijskih vježbi.

U videu pogledajte izvođenje box jumpova.

Pri izvođenju vježbe, važno je:
· Gledati ispred sebe
· Dati si zamah rukama
· Napraviti punu ekstenziju kukova na boxu (zidiću)

Česta je greška gledati u stopala na početku skoka i u točku doskoka pri punoj ekstenziji. Stoga, točku doskoka držite samo u perifernom vidu.

Riblje delicije

Zadnjih par dana sam u Opatiji na produženom vikendu do 1. maja, pa je onda red da malo pojačam ''morsku'' prehranu. Moja prijateljica u ribarnici mi je preporučila ove dvije orade, a ja sam njenu sugestiju objeručke prihvatio. Oradama nije bilo više spasa – ispekao sam ih i s guštom pojeo!

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo sa 4 kalorije po gramu (4 cal/g).
Svi ugljikohidrati se probavljaju u šećer u krvi u obliku glukoze, te putem krvi putuju do stanica kako bi se pretvorili u energiju. U slučaju viška glukoze, on se pretvara u glikogen i pohranjenje se većinom u jetri i manjim dijelom u mišićima. Kada tijelo zahtijeva povećanu energiju (za vrijeme glikolitičkog treninga), gušterača izlučuje hormon glukagon, koji pretvara glikogen ponovno u glukozu. Ukratko, šećer ili glukoza metabolizma u tijelu je kontinuirani ciklus inzulinskih, glukoznih i glukagonskih reakcija.

Kompleksni ugljikohidrati
Glavna razlika između jednostavnih i kompleksnih ugljikohidrata je ta da složeni ugljikohidrati sporije oslobađaju glukozu (potrebno je više vremena za metaboliziranje kompleksnih od jednostavnih ugljikohidrata). Time se održava stabilna razina šećera u krvi, kao i održiva (dugotrajna) razina energije u tijelu, i smanjuje se osjećaj gladi. Kompleksni ugljikohidrati su uglavnom puni vlakana, hranjivih tvari, vitamina i minerala, te su stoga vrlo zdrav izbor. Primjeri ovakvih ugljikohidrata su zeleno povrće i voće.

Jednostavni ugljikohidrati 

Jednostavni ugljikohidrati uglavnom sadrže dodani šećer s manje prehrambene vrijednosti. Primjeri ovakvih ugljikohidrata su bijele tjestenine, bijela riža, svi proizvodi od bijelog brašna, voćni sokovi, slatkiši, med. Nakon konzumacije npr. kolača, gušterača otpušta hormon inzulin koji regulira razinu šecera u krvi pa će u kratkom vremenskom periodu osoba osjetiti ''šećernu uzburkanost“ koja ce vrlo brzo postati ''šecerni raspad“ (manifestira se osjećajem pospanosti, promjenama raspoloženja i željom za ponovnom konzumacijom hrane).

Zaključak
Sekrecija inzulina i šećera u krvi ovisi o tipu ugljikohidrata koje konzumirate. Neki će ugljikohidrati ući u optok krvi puno brže nego drugi. Što brže ugljikohidrati ulaze u krv, to se brže povecava razina samog šećera u krvi i inzulina u tijelu. To nas vodi do rapidne promjene raspoloženja koja je popraćena smanjenjem energije. Da bi imali stabilnu razinu šećera u krvi, kontinuiranu opskrbu energijom, te da bi dugoročo bili zdravi, odlučite se za kompleksne ugljikohidrate.

Paleo matrica

U zadnje vrijeme puno se piše o paleolitičkoj prehrani i svi to reklamiraju kao neku super-hit dijetu. Prvo da vidimo što je to dijeta… Dijeta potječe od engleske riječi ''diet'', što zapravo znači ''način prehrane''. Naime, način prehrane nije nešto što se kratkoročno provodi (mjesec, dva). Nakon što ste ''dijetu'' provodili određeno vrijeme i uspjeli u svom cilju (vrlo vjerojatno skinuti nekoliko kilograma) ne znači da se možete vratiti starim prehrambenim navikama! To i je najčešći razlog zašto se ljudi ponovo udebljaju.

Zato ja ne koristim riječ ''dijeta'' jer je u hrvatskom ta riječ krivo prevedena i shvaćena i više volim govoriti ''način prehrane''. A svi ovi s početka posta koji pišu i govore o paleo prehrani slažu se u jednome – ova stvar ima učinka!! Ukoliko paleo prehranu prihvatite i ako će te je prihvatiti dugoročno (cjeloživotno?), možete biti sigurni da će te tijelu vratiti njegovu hormonsku ravnotežu i posljedično će te skinuti kilograme, povećati mišićnu masu i imati više imuniteta.

Možda će te pomisliti da je paleo teško pratiti, da morate paziti na količinu unešene hrane, da je teško pripremati takvu hranu… Najbolja stvar kod paleo načina prehrane je to da uopće ne morate paziti koliko jedete (sve dok su odnosi cca 40/30/30 %) tako da možete jesti dok se ne zasitite.

Pa krenimo onda!

1. Počisti špajzu i frižider!

Vjerojatno ste i sami vidjeli da sami nad sobom nemamo kontrolu kad vidimo svu tu hranu koja nas magično privlači. Stoga je se RIJEŠITE! Riješite se riže, tjestenina, sladoleda, keksa, sokova, krema, umaka…svega što je prerađeno i rafinirano. Sve to skupite i dajte beskućnicima.

2. Krenite u kupovinu ( i kupite nešto vrijedno žvakanja)

PROTEINI

KOPNO: svinjetina, govedina, janjetina 

MORE: tuna, srdela, ma u biti sve iz mora!
ZRAK: piletina, puretina, pačetina, zečetina.
Svemu tome dodajte još jaja koja su izvrstan izvor proteina.

VOĆE

Ako želite smršaviti, obavezno jedite voće, ali u tom slučaju ne više od jedne doze. To znači da jedna cijela lubenica nije doza. Jabuka, naranča, par šljiva bit će odličan odabir. Bananu preporučam prije treninga jer je škrobasta i ima viši glikemički indeks (dat će vam ''brzu'' energiju).

POVRĆE

Sezonsko povrće je idealno. Još bolje ako je zeleno i svježe.

MASNOĆE

Masline, maslinovo ulje, avokado, lješnjaci, orasi, bademi, brazilski orasi… Ako vam je cilj skinuti masno tkivo, onda ne treba pretjerivati s masnoćama.

OSTALO
Začinite svoj život i hranu! Nabavite kurkumu, bosiljak, kopar, curry, izbor je zaista ogroman! 

3. Kuhajte

Da vidimo što možemo skuhati…

pileća prsa/šunka pureća prsa/šunka pačetina zečetina jaja pastrva tuna skuša srdela losos škamp školjke jegulja škarpina brancin orada ramstek junetina goveđa rebra goveđi gulaš lungić svinjski kotlet svinjetina pečena janjeći kotleti odresci od divljači  šampinjoni bukovače

brokula cvjetača šparoga artičoke prokulica repa mrkva krastavci radič patlidžan luk celer patlidžan tikvica komorač kelj blitva špinat slatki krumpir paprika crveni kupus zeleni kupus rajčica (zapravo je voćka)

badem orah lješnjak brazilski orasi indijski orasi masline kokosovo ulje maslinovo ulje avokado

bosiljak cimet kopar češnjak đumbir curry curry slatki kurkuma origano muškatni oraščić ružmarin timijan sol čili u prahu paprika kim crni papar

Dakle, imamo 27 proteina, 23 ugljikohidrata, 9 masnoća, 18 začina (sigurno sam nešto i zaboravio). Uzimimo po jednu stvaku iz svake kolone pa ćemo dobiti slijdeću matricu: 27 x 23 x 9 x 18 = 100602 različitih obroka. Podijelimo to s 365 (1 obrok po danu) pa isti obrok nećete pojesti u slijdećih 276 godina. Tko onda kaže da je paleo dosadan?

Većina mojih obroka izgleda otprilike ovako:
U wok ulijem malo ulja. Dodam nemasnih proteina kao što su pileća prsa, nemasna govedina. Nakon toga ubacim zelenoga povrća (kojega već imam, izbor je velik) i sve to nekoliko minuta ''kuham'' u woku. Na kraju zalijem maslinovim uljem, ili dodam orašaste plodove ili malo avokada. Ne smijem nikako zaboraviti začine! Voila!

Ključne stvake:
- Neka proteini budu u svakom obroku
- Jedite 3-4 obroka dnevno
- Jedite jednu voćku dnevno ako je cilj smanjenje masnoga tkiva
- Jedite maksimalno jednu šaku orašastih plodova dnevno ako je cilj smanjenje masnoga tkiva

Pitanja?

Moć kamenog doba - dio 3.

Način na koji jedete i vježbate će u konačnici odrediti vaše zdravlje.
Međutim, drugi čimbenici mogu utjecati na brzinu napretka. Tri važna čimbenika za vaše zdravlje i gubitak težine su: spavanje, sunce i stres.

San
Kromanjonci su puno spavali. Zato su imali puno energije potrebne za preživjavanje svakog novog dana. Očito je da su toliko puno spavali zbog prirodnog ciklusa dnevnog svjetla i tame. Bez električne energije, jedino svjetlo na raspolaganju za ljude iz kamenog doba bila je vatra. Stoga su noćne aktivnosti bile ograničene na aktivnosti u kampu.
Baš zato naš genetski sastav očekuje puno sna, a kada san se žrtvuje, može doći do problema. San je neizmjerno bitan za ljude. Primjerice, nedostatak sna može utjecati na funkciju inzulina – što nije dobra stvar za nekoga tko pokušava izgubiti na težini. Nedostatak sna također mogu smanjiti proizvodnju hormona rasta, važnog hormona koji pomaže tijelu da se oporavi. Većina ljudi intuitivno zna da se osjećaju i funkcioniraju bolje kad se dovoljno naspavaju. Pitanje je samo prioriteta.

Pokoja noć s manje sna neće ništa škoditi. Neprestani manjak san, dugoročno će utjecati na vaše zdravlje. Ako želite biti zdravi i fit, nađite dovoljno vremena za spavanje u vašem životu.

Stres
Stres je veliki čimbenik koji može utjecati na vaše zdravlje. Stres povećava razinu kortizola, hormona koji uništava mišićno tkivo i potiče debljanje. Višak kortizola također oslabljuje imunološki sustav, čime postajete osjetljivi na prehlade i druge bolesti. Naši preci kamenog doba vjerojatno su imali niže razine stresa jer su imali dovoljno vremena za odmor i rekreaciju. Oni nisu živjeli u društvu koje nikada ne spava, nego su umjesto toga ''doživotno kampirali'', uz puno vremena za odmor i razmišljanje. Sigurno je da su imali određenu razinu stresa, ali to je često bilo kratkotrajno. Ako je bilo problema, oni su ih riješavali fizički i krenuli dalje. Ne bi ''rovali'' kroz slojeve birokracije kao mi. Drugi stresori suvremenog života, kao što su buka, promet, prenapučenost, nisu bili dio njihovog života.
Stres također čini da ljudi žude za ugljikohidratima. Ugljikohidrati sadrže serotonin, spoj koji stvara osjećaj blagostanja. Kada su ljudi pod stresom, oni posegnu za "utješnom hranom" - bombonima, čipsom, sladoledom…da im da poticaj za brzo raspoloženje. Nažalost, ta hrana može dovesti do još više žudnje, i na kraju do debljanja. Stres je još jedan čimbenik, poput sna, za kojeg ljudi intuitivno znaju da utječe na njihovo zdravlje. Danas ima obilje preporuka za smanjenje razine stresa u vašem životu.
No u konačnici se stvari svode na to da ako želite biti zdravi, morate (znati) upravljati stresom. Nitko ne može to činiti uvijek i 100% vremena (tko nije pojeo nešto samo da se osjeća bolje? Ja prvi!), ali možete to poboljšati. Jer naše zdravlje ovisi o tome.

Lijepo je probuditi se sa Suncem iznad oblaka.

Dnevno svjetlo
Dnevno svjetlo je važan faktor zdravlja. S jedne strane, zdravstvene institucije govore o tome da izbjegavate sunce, tvrdeći da pretjerano izlaganje suncu može dovesti do raka kože. To je točno, ali samo donekle (sigurno je da ozonskog omotača više skoro ni nema). Naime od redovitog, i umjerenog izlaganja suncu nema takvih opasnosti. Naši preci kromanjonci su imali pregršt sunca. Oni su bili izloženi suncu, svaki dan, svake godine. Najvjerojatnije su ipak bili oprezni o tome. Bez krema za sunčanje, morali su regulirati izloženost suncu. Stoga bi i vi trebali izbjegavati vruća, sunčana podneva u ljeto, a aktivirati se u jutarnjim satima ili ranim večerima.

Izlaganje suncu omogućuje tijelu da stvara vitamin D, važan vitamin za izbjegavanje mnogih zdravstvenih problema (moj pas Bak to zna pa se redovito sunča – životinja intuitivno bira ono što je dobro za nju). Bilo bi dobro kad bi se redovito mogli malo osunčati. Ako ste baš zapeli u uredu cijeli dan, učinite što možete da uhvatite malo sunca.

Kao i san i stres, vaša ''osunčanost'' može značajno popraviti vaše zdravlje. A može popraviti i vaš osmjeh!

10 fizičkih vještina CrossFita

CrossFit je dizajniran da poboljša kompetencije pojedinca na svim fizičkim područjima. Baš zato nije specijalizirani fitness program nego je modeliran na način da optimizira svih 10 komponenti fitnessa:

1. Kardiovaskularna izdržljivost – sposobnost tijela da prikupi, pocesira i transportira kisik.

2. Snaga – sposobnost mišića ili kombinacije mišićnih grupa da primjene silu.

3. Stamina - sposobnost tijela da procesira, uskladišti, i primjeni energiju.

4. Fleksibilnost – sposobnost maksimalne rotacije oko pojedinog zgloba.

5. Power - sposobnost mišića, ili kombinacije mišićnih grupa da primjene maksimalnu silu u minimalnom vremenu

6. Brzina - sposobnost smanjenja vremenskog ciklusa repetitivnog pokreta

7. Koordinacija - sposobnost kombiniranja nekoliko pokreta u jedinstvenu akciju

8. Agilnost - sposobnost da se minimizira tranzicija iz jednog pokreta u drugi

9. Ravnoteža - sposobnost kontrole težišta tijela u odnosu na uporište

10. Točnost - sposobnost kontrole pokreta u danom smjeru ili pod određenim intenzitetom

Povrće u woku

Danas sam u woku (potrebno je jako malo ulja za pripremu bilo koje hrane) nasjeckao tikvice, patlidžane i blitvu na što sam bacio malo kukuruza. ''Kuhao'' sam lagano tako da sastojci ostanu polusirovi (sirovo povrće treba duže žvakati, a žvakanje daje osjećaj sitosti). Na kraju, začinio sam koprom i uživao u sjajnom obroku!

Paleo vs. junkie food (pokus s Bakotom)

Nedavno sam slušao zanimljive tvrdnje jednog pobornika ''brze hrane''. Zagovarao je prednosti takve hrane, kao što su brzina pripreme, fantastičan okus itd., ne obazirući se pritom na nutricionističke vrijednosti i kvalitetu te iste hrane. Nisam želio sudjelovati u raspravi, već sam napravio jedan zanimljivi pokus.

Zastao sam putem kući u jedan ''drive-by'' objekta brze prehrane i pritom kupio mali hamburger, mali pommes frites i malu kolu. Za to sam platio 22 kn.



U lokalnom dućanu sam kupio 15 dkg pureće šunke, jednu jabuku i 10 dkg orašatih plodova. Račun je iznosio 18,96 kn.

Dobra hrana protiv loše hrane.

Zamolio sam svog psa Baka da mi pomogne u ovom malom pokusu (na što je on oduševljeno pristao kad je skužio da je klopa u pitanju!). Ispred njega sam stavio paleo hranu i junkie food. Pogledajte što se dogodilo.



Prije nego što sam uopće uspio upaliti foto-aparat, šunka je nestala s pladnja. Potom se moj CrossFit pas bacio na orašaste plodove. To mu je predstavljalo posebno zadovoljstvo...



A ovako je izgledao epilog. Bak jabuku nije ni primjetio, ali se zadovoljno oblizivao nakon puretine i orašastih plodova...
Međutim, nije primjetio niti junkie food! Naime, nakon što je pojeo navedeno, hamburger i krumpiriće nije uopće ''dijagnosticirao'' kao hranu! Vjerojatno mu je smrdila, isto kao i meni (unatoč tome što sam paket stavio u gepek auta, zasmrdio je cijelu unutrašnjost).

Iz ovog primjera je vidljivo da će životinja uvijek intuitivno odabrati ono što je dobro za nju, a ostalo odbaciti. Hoćete li i vi učiniti isto?

Važnost hidracije

Hidracija: razina vode i elektrolita u vašem organizmu da održi normalno funkcioniranje .

Većina ljudi hoda u dehidriranom stanju. Nije to ništa čudno ni za sportaše. Čak i blaga dehidracija može usporiti metabolizam. Manjak vode u tijelu je i jedan od glavnih uzročnika ''dnevnog umora''.

Evo nekoliko činjenica:

Čovjek se sastoji od cca 70% vode.
Krv je pretežito voda, a i vaši se mišići i mozak sastoje od mnogo vode. Stoga, pravilnom hidracijom možemo spriječiti mnoge neželjene posljedice kao što su povišenje tjelesne temperature, povećano kardiovaskularne naprezanje i ubrzan rad srca, toplinski udar, nesvjesticu.
Voda vlaži sluznice u ustima i nosu, regulira tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove, pomaže u metaboliziranju tvari i otapanju minerala, smanjuje opterećenje na bubrege i jetru ispirajući otpadne tvari (ispire i mliječnu kiselinu – glavni uzrok ''teških nogu'' nakon treninga).
Čovjek može preživjeti 4 puta duže bez hrane nego bez vode.

 Izvor na kojem sam ugasio svoju žeđ nakon 27 km hoda na Mosor Grebbeningu 2009. godine.

Neki od znakova dehidracije su:

- taman urin neugodnog mirisa
- smanjena učestalost mokrenja
- žeđ
- umor i bolovi u mišićima
- glavobolja i letargija

Ukoliko nešto od ovoga osjetitite, već ste dehidrirali.

Tijekom treninga, određen gubitak vode je normalan stoga je hidracija tijekom treninga imperativ (to znači piti vodu, a ne ''visokoenergetske'' zašećerene napitke!).

Dakle, koliko bi onda trebali vode piti? To je poprilično jednostavno. Popijte minimalno 2 litre vode na dan ukoliko se ne naprežete (i jedite puno voća – paleo!). Ako se bavite sportom, pijte više te se obavezno hidrirajte prije, tijekom i nakon treninga. Budite svjesni da vaša sportska izvedba direktno ovisi o hidraciji.

Nosite bocu vode sa sobom gdje god da pođete…na poslu, na putu i na treningu naravno! Ja sam to već učinio!

Tvoj osobni CrossFit gym

Vjerujem da ste se kad bi došli u neku konvencionalnu teretanu zapitali koliko su koštale sve te silne sprave, svi ti orbitreci, vibracijske platforme itd. No, da bi bili u super formi potrebno je puno, puno manje. Za opremiti jedan osobni i mali CrossFit gym zaista nije potrebno puno. Potrebno je nekoliko kvadrata prostora, pokoja girja, puno dobre volje, i najvažnije od svega – vaše tijelo, jer ono je najsavršenija ''sprava'' za trening! Pogledajmo malo bolje što još možete još ubaciti…

Girja – više nećete imati ''izgovora'' kad odete na put da ne možete odraditi trening. Ja svoju 16-icu svaki put ubacim u gepek – kud ja, tud i ona!

Barbell (Olimpijska šipka 20kg za muške/15kg za žene) – s barbellom je moguće napraviti nebrojeno mnogo vježbi: čučanj, deadlift, press, snatch, clean&jerk…barbell je duša i tijelo CrossFita i treninga snage.

Plyo box (Pliometrijska kutija za skokove/box jumps) – u pliometrijskom treningu izvodimo eksplozivne, power pokrete. Takav trening uključuje prvo mišićno izduženje, odnosno ekscentričnu akciju (ekscentričan – od centra), potom izometričnu (statičnu) akciju, i na kraju mišićno skraćenje, odnosno kontrakciju (koncentričan – prema centru). Plyo box je također jako dobra i za sjedenje i odmaranje nakon treninga!

Komercijalni boxovi su dosta skupi, tako da uvijek možete napraviti svoj box. Ja sam ovaj box napravio od građevinske oplate i nekoliko vijaka. Neloše, zar ne?

Wall ball – jedna od najfunkcionalnijih vježbi koja poboljšava kardiorespiratornu izdržljivost. Ovuaj wall ball sam napravio od košarkaške lopte koju sam ispunio s 8 kg pijeska. Vrlo jednostavno za napraviti, a wall ball će vam to višestruko vratiti.

Pull up bar/šipka za zgibove – vježba u kojoj podžete vlastitu težinu i na optimalan način jačate gornji dio tijela.

I to je to! Sve što vam je potrebno da bi ostvarili sve vaše fitness želje, kakve god one bile! I kao što vidite, sve je poprilično jeftino. Sve to možete staviti u svoj dnevni boravak (kao što sam ja učinio), garažu ili dvorište. A ako to ipak ne učinite, isprobajte sve na našim redovitim treninzima.

Istina o "fat burn zoni"

Često se pitamo kako kratka, intenzivna vježba može osigurati bolji gubitak masti od tradicionalnih, dugometražnih treninga niskog intenziteta. "Fat burn zona" se navodno nalazi na cca 50% VO2max ( aerobni kapacitet - maksimalna količina kisika koju pojedinac može iskoristiti u 1 minuti po kilogramu mase [ml/min/kg] ).

To znači, trenirati na pola (50%) svog aerobnog kapaciteta. Drugim riječima, sporo i polagano. Jogging ili druga vježba sporog tempa na kardio mašini je od strane komercijalne fitness industrije proklamirana kao najučinkovitija vježba za gubljenje masnoća. No, to nije točno.

                                                      

Znate li nekoga tko trči kilometrima svaki tjedan i ne može izgubiti na težini? Ja znam. Ljudi koje vidite kako ''religiozno'' odrađuju 30-60 minuta na orbitreku izgledaju otprilike isto kao i mjesecima prije. Zar ne? Zašto ne postaju više ''fit''?
Kako je onda moguće da CrossFit polučuje takve zapanjujuće rezultate ako naša vježba traje samo 20 minuta?

Svi smo vidjeli ljestvice na kardio strojevima koje pogrešno pokazuju da je najučinkovitije vježbanje za trošenje masti kada su otkucaji srca u rasponu od 55-65% od maksimuma. Ova netočna tvrdnja se temelji na istraživanjima koja su pokazala da kad vježbamo na 50% od VO2max (nizak intenzitet iliti kardio) naše tijelo crpi oko 50% svoje energije iz (pohranjene) masti, a kada vježbamo većim intenzitetom s 70% ili više VO2max (CrossFit), tada crpimo oko 33% naše energije iz pohranjene masti.

Dugoročno gledano, mi sagorijevamo više kalorija intenzivnijom vježbom.
Nadalje, ako idete na cjelodnevni izlet ili četiri sata vožnje biciklom, vi ćete sagorijevati značajnu količinu masnog tkiva. Možda više nego u 20-minutnom CrossFit workoutu. Ali ako nemate 4 sata svaki dan za trening, onda je trening visokog intenziteta dobar odabir (pretpostavljajući vašu razinu intenziteta koja je sigurna za vas). Očito, "visoki intenzitet" je druge vrijednosti za svakoga. Visoki intenzitet moje bake je drastično različitiji od visokog intenziteta profesionalnog sportaša.

No, tu nije kraj priče o visokom intenzitetu. Visok intenzitet vježbe ubrzava metabolizam na duži period nakon vježbanja od vježbanja sporijim intenzitetom, primjerice aerobikom. Nakon završetka intenzivnog (ali kratkog) treninga, vaš metabolizam može biti ubrzan čak i 10-15 sati nakon treninga. S druge strane, nakon sporog i ravnomjernog joggiranja, vaše tijelo će se vratiti u (normalno) stanje prije treninga za sat vremena. Pojačani metabolizam nakon treninga izgara više kalorija, čak i ako sjedite za stolom većinu dana ili spavate. Uz to će te, naravno, imati značajno više energije!

Intenzivnija vježba će vam dati veći gubitak masnoća i bolji ukupni osjećaj nego sporo i lagano vježbanje. Ako ste ograničeni vremenski, intervalni trening će vam pomoći da postignete svoje ciljeve brže.

Međutim, nikada ne bi trebali skočiti direktno u trening visokog intenziteta! Prvo je važno da naučite tehniku vježbi. Tek nakon toga možete početi postupno povećavati intenzitet. Vaše tijelo će trebati vremena da se prilagodi na poticaj, znatno drugačije od vožnje na orbitreku. No, sigurno je da nećete biti razočarani s rezultatima!

Za vaše daljnje istraživanje vam preporučam neke od jako dobrih stranica: http://www.exrx.net/FatLoss.html, http://www.brianmac.co.uk/fatburn.htm.

Vaša tajna uspjeha
Kontinuitet je najvažniji dio programa vježbanja. Čak i da koristite najbolji program vježbanja koji postoji (tj. CrossFit) i ako ulažete 100% energije kada trenirate, ako to radite jednom tjedno, imat će te mali utjecaj na vaše sveukupno zdravlje i fitness. Osim toga, morate imati  kontinuitet  prije intenziteta. Ako niste dovoljno dosljedni da dođete do točke u kojoj možete dodati intenzitet, propuštate samu bit treninga.
U početku, dosljedno trenirati znači trenirati dva puta tjedno. Razmislite o tome ... to je 90 minuta ukupno (dva puta po 45 minuta) vašeg vremena tijekom cijelog tjedna. Možete li naći vremena za to? Koliko vremena će te potrošiti gledajući TV svaki dan? Koliko vremena će te potrošiti pijući kavu?
Nakon što se vaše tijelo adaptira na treniniranje dva puta tjedno, dodajte treći trening. Zatim četvrti. A možda čak i peti. Što više dosljednosti imate, vaši rezultati će biti bolji.
Vaš cilj treba biti da vježba postane dio vašeg svakodnevnog života. Zabilježite trening prvi na kalendaru. Napraviti ga vašim prioritetom broj jedan! Ako ste dosljedni s vježbanjem, to će postati dio vašeg života. Nećete morati ni razmišljati o tome - to će postati automatika ...postat će navika.

"Mi smo ono što kontinuirano činimo. Izvrsnost, dakle, nije čin, nego navika. "- rekao je svojedobno jedan pametni Grk, imenom Aristotel…

Moć kamenog doba - dio 2.

Koje aktivnosti su ljudi kamenog doba izvodili? Oni su:

• Hodali
• Lovili i prikupljali (bobice i orašaste plodove)
• Podizali i premještali stvari unutar kampa i s jedne lokacije na drugu
• Plesali

Sigurno je da su ljudi kamenog doba mnogo hodali. Naime, jedino sredstvo prijevoza koje su imali bijahu noge! Lovci-sakupljači puno su hodali u odnosu na modernog čovjeka (30-ak km na dan!). Ova količina hodanja ilustrira važna činjenicu - ljudi kamenog doba nisu "vježbali" u klasičnom smislu te riječi. Većina aktivnosti koje su obavljale bile su važne za preživljavanje. Oni nisu hodali da "ostanu u formi" - oni su hodali da osiguraju svoje dnevne potrebe.

Druga kategorija aktivnosti su lov i prikupljanje. Muški su lovili, žene su prikupljale. Tijekom lova se dugo hodalo, potom čekalo u zasjedi, i na kraju hitro hvatalo plijen. Ako je lov bio uspješan, plijen su zaklali i nosili natrag u kamp. Ako je lov bio neuspješan, muškarci su se vratili praznih ruku i svi su ovisili o biljnoj hrani koju su skupile žene. Žene sakupljači hodale su također kilometrima u potrazi za hranom, a zatim su hranu nosile natrag u tabor.

Kromanjonci su morali dizati i premještati teške predmeta. I to su sve činili svojim rukama i svojim znojem. Svakodnevno su nosili lakše stvari, kao npr. vodu s potoka u selo. Muškarci su ulov nosili u kamp. Na kraju krajeva, ponekad su morali i kamp premjestiti jer su bili nomadi.

I naravno…kromanjonci su se odmarali i rekreirali! Ples je bio glavni dio lovačko-sakupljačke kulture. Okupljali su se oko vatre i plesali, što je znalo potrajati i cijelu noć. Nije slučajno da je ples preživio do današnjih dana. Ples je bio način zabave, i prigodno mjesto za traženje ljubavnih partnera.

Moderni ekvivalenti
Sve navedene aktivnosti možemo pretočiti u moderne aktivnosti. 

Prva aktivnost, hodanje, još uvijek je ista. Možemo hodati okolo kao što su naši preci kamenog doba činili. 

Lov i prikupljanje također može biti transformirano u moderne aktivnosti. Lov uključuje duga razdoblja hoda, a zatim eksplozivne pokrete, kao što su sprint i skok. Ako je potom trebalo krenuti u potjeru, odrađivali su i duge trkačke dionice. Te aktivnosti imitira interval trening. Interval trening se sastoji, baš kao što zvuči, od kratkih razdoblja ili intervali jakog truda nakon čega slijede periodi manjih naprezanja.

Moderni ekvivalent skupljanja je planinarenje. Kada planinarite, hodate i nosite teret preko neravnog terena. To je ono što su kromanjonci činili kada su se prikupljali voće, povrće i orašaste plodove.

Također, mi možemo zamijeniti dizanje i premještanje objekata unutar kampa s modernim treningom snage - CrossFitom. 

I na kraju…hvala Bogu, ples i dalje opstaje!. Tko zna kako su kromanjonci plesali, ali svi možemo plesati i uživati. Moj favorit je salsa!

Koliko vježbe je potrebno?
Ako pročitate moj post ''Moć kamenog doba - dio 1.'', vidjet će te da je ključ u raznolikotosti. Tako je i ovdje. Muški su lovili vjerojatno 4-5 dana u tjednu. Žene su prikupljale plodove vjerojatno 2-3 dana u tjednu. Ove aktivnosti bile su varijabilne duljine. Ponekad je lov bio brz i intenzivan, drugi puta dug i zamoran. Prikupljanje je bilo više-manje predvidljivog trajanja. No bitno je to da su nekih dana bili jako aktivni, a drugih dana (kada je lov bio uspješan) su feštali i plesali.

Što se hodanja tiče…hodanja nikad dosta! Samo 30 minuta hoda na dan značajno smanjujete rizik od mnogih bolesti. Hodajte što više možete! Parkirajte dalje na parkiralištu od trgovine (zaista mi je nevjerojatno kako se ljudi ''kolju'' da bi parkirali što bliže trgovini; kao da će ih par dodatnih koraka ubiti!). Također, hodajte stepenicama umjesto da se vozite liftom. Uređujte vrt i sadite povrće za vaš paleo obrok!

Sve to još malo začinite sa treningom snage i kondicije – CrossFit-om, da bi osjetili pune učinke kao i naši preci. Višestruki su učinci treninga s utezima (naravno, ne trebate dizati stotine kilograma!). Možda i najvažnije, time će te zadržati postojeću mišićnu masu ili malo pojačati konstituciju. Gubitak mišićne mase može biti opasan jer će usporiti vaš metabolizam. Što je metabolizam sporiji, lakše će te opet ''nabaciti'' kile. Također, trening snage će uzrokovati jaku hormonsku reakciju, radi čega će te duže ostati mladi! Trening snage je esencijalan dio CrossFit programa.

Plesanje i planinarenje je na vama. Svaki čovjek ima svoje favorite, a obzirom da su to zabavnije aktivnosti, neka svatko odabere ono što (i koliko) mu paše.

Raznolikost dolazi u tri razine: 

• Mijenjate količinu aktivnosti svaki dan
• Mijenjajte vrste aktivnosti tijekom tjedna
• Mijenjajte intenzitet i trajanje tih istih aktivnosti

Varijacije na mnogim razinama će zadržati vaše tijelo i možda ono i važnije, vaš um svježima. Nemojte ju podcijeniti, ona je dugoročno vrlo bitna. Jer ako vam dosadi neka novost koju ste implementirali u svoj život, bez obzira što je to, izgubit će te interes i na kraju prestati. Neka varijacija bude stalna u vašim planovima!