Mogu li dobiti omega-3 isključivo iz algi ili sjemenki lana?
Ljudi nemaju mogućnost da probavljaju travu kako treba. Omega-3 su dio masnih kiselina čija se glavna molekula zove alfa-linolenska kiselina (skraćeno LNA ili ALA). ALA iz biljki se konvertira nakon dugog postupka pretvorbe u životinjama i ribama u protuupalni omega-3 zvan EPA i DHA. ALA sam po sebi nije protuupalan, a samo mali postotak ALA se može pretvoriti u EPA i DHA. Ribe (i u mnogo manjoj mjeri, kopnene životinje) svojim metabolizmom pretvaraju biljne ALA u EPA i DHA koncentrate. Riblje ulje je već koncentrirani izvor EPA i DHA, zbog čega riblje ulje ima jaka protuupalna svojstva.
A zašto ne možete dobiti potreban omega-3 iz lana? Tu je mnogo problema s dobivanjem omega-3 od pojedinačnog biljnog izvora. To zahtijeva izuzetno neučinkovit proces pretvorbe, što znači da vaše tijelo mora učiniti puno posla da se EPA i DHA izoliraju iz vrste masti koju nalazimo u lanu (ALA). Također, količina EPA i DHA koju zapravo možete pretvoriti iz lana je tako mala da se praktički ne računa.
Zašto trebam EPA i DHA?
Riblje ulje nije magična formula, ali ima beskonačan broj dokumentiranih koristi za cijeli niz bolesti i stanja života. EPA i DHA su polinezasićene omega-3 masne kiseline. Vaše tijelo ne može proizvesti te masne kiseline (one su, kao što sam već napomenuo ''esencijalne'') te ih zato morate dobiti iz hrane, ili suplementacijom. EPA i DHA prirodno djeluju protuupalno, i kao takve, igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i srca, zaštite od raka, Alzheimerove bolesti i depresije. Nadalje, poboljšavaju zdravlje kože kod psorijaze i akni, te podmazuju zglobove. Ja sam prije imao problema za zglobom desne noge, ali uzimajući riblje ulje svakodnevno u zadnje tri godine, više ne osjećam nikakve posljedice.
Omjer omega-3 i omega-6
Moderan način prehrane bogat je u drugoj vrsti protuupalnih polinezasićenih masnih kiselina naziva omega-6. Procjenjuje se da u zapadnom načinu prehrane omega-6 dominira u odnosu na omega-3 u omjeru 15:1 do 30:1 (primjerice, Eskimi zbog konzumacije mnogo ribe imaju omjer 1:1). Ponešto zaboravljen, a nama bliski način prehrane je mediteranski koji ima veći udjel omega-3 u odnosu na omega-6 sa cca 4:1. No, adekvatan omjer bi bio cca 1:1. Kad naš unos omega-6 daleko više premašuje unos omega-3, naša tijela mogu doživjeti mnogo negativnih posljedica. Minimiziranjem prehrambenog unosa omega-6 masnih kiselina i nadopunom unosa omega-3 masnih kiselina, pomažemo smanjiti taj disbalans, te tijelu dajemo široki raspon pozitivnih učinaka.
Omjer EPA i DHA nije osobito važan – ali 1:1 bi bilo dobro. Preporučljivo je uzimati oko 2-4 grama EPA / DHA po danu. Međutim, ako jedete puno lososa, plave ribe, pastrva, govedine othranjene na pašnjacima i drugih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, i općenito izbjegavate izvore omega-6 (kao što su biljna ulja, tvornički uzgojeno meso), možda uopće ne trebate riblje ulje.
Što još trebam tražiti u ribljem ulju?
Prvo i najvažnije, čiste sastojke. To znači da bi riblje ulje trebalo biti bez soje (uključujući i lecitin), mliječnih proizvoda, pšenice, riže, sladila ili drugih umjetnih sastojaka.
Zatim, pogledajte u EPA i DHA količine po obroku - to je daleko važnije od "ukupnog iznosa ribljeg ulja". Koncentrirani izvor znači da ćete morati uzeti manje tablete, što je učinkovitije. Što se tiče kontaminanata u ribljem ulju, tu ne trebate biti zabrinuti. Načelno, što je riba veća i što je viša u prehrambenom lancu, više je potencijalno izložena teškim metalima i drugim kontaminatima. Riblje ulje se uzima od malih riba kao što su haringa, srdela i inćun, koje su sve vrlo nisko na hranidbenom lancu. Većina kvalitetnih ribljih ulja su testirana kako bi se osiguralo da su živa ili drugi teški metali ispod mjerljive razine.
Potrebno je napomenuti da postoje kontraindikacije za uzimanje ribljeg ulja. Naime, ono smanjuje adhezivnost trombocita, pa je preporučljivo da, ako imate sklonost krvarenju, te ako uzimate lijekove za prorjeđivanje krvi, konzultirate svog liječnika prije konzumacije ribljeg ulja.
Kako pohraniti i uzimati riblje ulje?
Držite riblje ulje na hladnom i tamnom mjestu. Vaš hladnjak je idealno mjesto, pogotovo ljeti. Ako vaše tablete nemaju taman premaz kapsule ili dolaze u svijetloj boci, to je posebno važno. Riblje ulje reagira na svjetlost i toplinu, te se može užegnuti.
Ono što je najvažnije, uvijek uzimajte riblje ulje nakon obroka. Na taj način želudac neće reagirati, a vi se nećete podrigivati.
A zašto ne možete dobiti potreban omega-3 iz lana? Tu je mnogo problema s dobivanjem omega-3 od pojedinačnog biljnog izvora. To zahtijeva izuzetno neučinkovit proces pretvorbe, što znači da vaše tijelo mora učiniti puno posla da se EPA i DHA izoliraju iz vrste masti koju nalazimo u lanu (ALA). Također, količina EPA i DHA koju zapravo možete pretvoriti iz lana je tako mala da se praktički ne računa.
Zašto trebam EPA i DHA?
Riblje ulje nije magična formula, ali ima beskonačan broj dokumentiranih koristi za cijeli niz bolesti i stanja života. EPA i DHA su polinezasićene omega-3 masne kiseline. Vaše tijelo ne može proizvesti te masne kiseline (one su, kao što sam već napomenuo ''esencijalne'') te ih zato morate dobiti iz hrane, ili suplementacijom. EPA i DHA prirodno djeluju protuupalno, i kao takve, igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i srca, zaštite od raka, Alzheimerove bolesti i depresije. Nadalje, poboljšavaju zdravlje kože kod psorijaze i akni, te podmazuju zglobove. Ja sam prije imao problema za zglobom desne noge, ali uzimajući riblje ulje svakodnevno u zadnje tri godine, više ne osjećam nikakve posljedice.
Omjer omega-3 i omega-6
Moderan način prehrane bogat je u drugoj vrsti protuupalnih polinezasićenih masnih kiselina naziva omega-6. Procjenjuje se da u zapadnom načinu prehrane omega-6 dominira u odnosu na omega-3 u omjeru 15:1 do 30:1 (primjerice, Eskimi zbog konzumacije mnogo ribe imaju omjer 1:1). Ponešto zaboravljen, a nama bliski način prehrane je mediteranski koji ima veći udjel omega-3 u odnosu na omega-6 sa cca 4:1. No, adekvatan omjer bi bio cca 1:1. Kad naš unos omega-6 daleko više premašuje unos omega-3, naša tijela mogu doživjeti mnogo negativnih posljedica. Minimiziranjem prehrambenog unosa omega-6 masnih kiselina i nadopunom unosa omega-3 masnih kiselina, pomažemo smanjiti taj disbalans, te tijelu dajemo široki raspon pozitivnih učinaka.
Omjer EPA i DHA nije osobito važan – ali 1:1 bi bilo dobro. Preporučljivo je uzimati oko 2-4 grama EPA / DHA po danu. Međutim, ako jedete puno lososa, plave ribe, pastrva, govedine othranjene na pašnjacima i drugih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, i općenito izbjegavate izvore omega-6 (kao što su biljna ulja, tvornički uzgojeno meso), možda uopće ne trebate riblje ulje.
Što još trebam tražiti u ribljem ulju?
Prvo i najvažnije, čiste sastojke. To znači da bi riblje ulje trebalo biti bez soje (uključujući i lecitin), mliječnih proizvoda, pšenice, riže, sladila ili drugih umjetnih sastojaka.
Zatim, pogledajte u EPA i DHA količine po obroku - to je daleko važnije od "ukupnog iznosa ribljeg ulja". Koncentrirani izvor znači da ćete morati uzeti manje tablete, što je učinkovitije. Što se tiče kontaminanata u ribljem ulju, tu ne trebate biti zabrinuti. Načelno, što je riba veća i što je viša u prehrambenom lancu, više je potencijalno izložena teškim metalima i drugim kontaminatima. Riblje ulje se uzima od malih riba kao što su haringa, srdela i inćun, koje su sve vrlo nisko na hranidbenom lancu. Većina kvalitetnih ribljih ulja su testirana kako bi se osiguralo da su živa ili drugi teški metali ispod mjerljive razine.
Potrebno je napomenuti da postoje kontraindikacije za uzimanje ribljeg ulja. Naime, ono smanjuje adhezivnost trombocita, pa je preporučljivo da, ako imate sklonost krvarenju, te ako uzimate lijekove za prorjeđivanje krvi, konzultirate svog liječnika prije konzumacije ribljeg ulja.
Kako pohraniti i uzimati riblje ulje?
Držite riblje ulje na hladnom i tamnom mjestu. Vaš hladnjak je idealno mjesto, pogotovo ljeti. Ako vaše tablete nemaju taman premaz kapsule ili dolaze u svijetloj boci, to je posebno važno. Riblje ulje reagira na svjetlost i toplinu, te se može užegnuti.
Ono što je najvažnije, uvijek uzimajte riblje ulje nakon obroka. Na taj način želudac neće reagirati, a vi se nećete podrigivati.
0 komentari:
Post a Comment