CrossFit R(evolution)

3. pravilo paleo prehrane

Izbacite sva biljna, hidrogenizirana, ulja, margarine, sojino ulje, kukuruzno ulje i suncokretovo ulje. S maslinovim nemojte kuhati, nego ga koristite ‘’sirovo’’ kao preljev za salatu i slično.

2. pravilo paleo prehrane

Eliminirajte šećer, bezalkoholna pića, sve prerađene proizvode i sokove (uključujući i voćne sokove). Kao najvažnije pravilo, ako je u kutiji, nemojte jesti. U trgovine s namirnicama, razmislite što vam uistinu treba, a ne dopustite reklamama da vas namame.

1. pravilo paleo prehrane

Paleo prehrana je bogata masnoćama, umjerena u količini životinjskih proteina i siromašna do umjerena u količini ugljikohidrata. Brojanje kalorija nije preporučljivo, kao što nije ni brojanje porcija.

Kako pronaći PRAVU HRANU u supermarketu?

Omega-3 esencijalne masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti već ih mora dobiti iz vanjskih izvora. Omega-3 nalazimo u zelenom lišću biljaka, kao što su trave, fitoplanktoni, alge i morske trave. Također, goveda othranjena na pašnjacima, organska jaja, i najvažnije, u određene vrste riba (divlje ulovljene ribe i ribe niže na hranidbenom lancu, kao što su haringa, srdela, i skuša) dobri su prirodni izvori omega-3 masnih kiselina. Nažalost, zbog loše kvalitete mesa, i veće potrošnja junkie fooda, prerađene hrane i biljnih ulja, u našem načinu prehrane uvelike nedostaju ove esencijalne masne kiseline .

Mogu li dobiti omega-3 isključivo iz algi ili sjemenki lana?

Ljudi nemaju mogućnost da probavljaju travu kako treba. Omega-3 su dio masnih kiselina čija se glavna molekula zove alfa-linolenska kiselina (skraćeno LNA ili ALA). ALA iz biljki se konvertira nakon dugog postupka pretvorbe u životinjama i ribama u protuupalni omega-3 zvan EPA i DHA. ALA sam po sebi nije protuupalan, a samo mali postotak ALA se može pretvoriti u EPA i DHA. Ribe (i u mnogo manjoj mjeri, kopnene životinje) svojim metabolizmom pretvaraju biljne ALA u EPA i DHA koncentrate. Riblje ulje je već koncentrirani izvor EPA i DHA, zbog čega riblje ulje ima jaka protuupalna svojstva.
A zašto ne možete dobiti potreban omega-3 iz lana? Tu je mnogo problema s dobivanjem omega-3 od pojedinačnog biljnog izvora. To zahtijeva izuzetno neučinkovit proces pretvorbe, što znači da vaše tijelo mora učiniti puno posla da se EPA i DHA izoliraju iz vrste masti koju nalazimo u lanu (ALA). Također, količina EPA i DHA koju zapravo možete pretvoriti iz lana je tako mala da se praktički ne računa.



Zašto trebam EPA i DHA?
Riblje ulje nije magična formula, ali ima beskonačan broj dokumentiranih koristi za cijeli niz bolesti i stanja života. EPA i DHA su polinezasićene omega-3 masne kiseline. Vaše tijelo ne može proizvesti te masne kiseline (one su, kao što sam već napomenuo ''esencijalne'') te ih zato morate dobiti iz hrane, ili suplementacijom. EPA i DHA prirodno djeluju protuupalno, i kao takve, igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i srca, zaštite od raka, Alzheimerove bolesti i depresije. Nadalje, poboljšavaju zdravlje kože kod psorijaze i akni, te podmazuju zglobove. Ja sam prije imao problema za zglobom desne noge, ali uzimajući riblje ulje svakodnevno u zadnje tri godine, više ne osjećam nikakve posljedice.

Omjer omega-3 i omega-6
Moderan način prehrane bogat je u drugoj vrsti protuupalnih polinezasićenih masnih kiselina naziva omega-6. Procjenjuje se da u zapadnom načinu prehrane omega-6 dominira u odnosu na omega-3 u omjeru 15:1 do 30:1 (primjerice, Eskimi zbog konzumacije mnogo ribe imaju omjer 1:1). Ponešto zaboravljen, a nama bliski način prehrane je mediteranski koji ima veći udjel omega-3 u odnosu na omega-6 sa cca 4:1. No, adekvatan omjer bi bio cca 1:1. Kad naš unos omega-6 daleko više premašuje unos omega-3, naša tijela mogu doživjeti mnogo negativnih posljedica. Minimiziranjem prehrambenog unosa omega-6 masnih kiselina i nadopunom unosa omega-3 masnih kiselina, pomažemo smanjiti taj disbalans, te tijelu dajemo široki raspon pozitivnih učinaka.
Omjer EPA i DHA nije osobito važan – ali 1:1 bi bilo dobro. Preporučljivo je uzimati oko 2-4 grama EPA / DHA po danu. Međutim, ako jedete puno lososa, plave ribe, pastrva, govedine othranjene na pašnjacima i drugih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina, i općenito izbjegavate izvore omega-6 (kao što su biljna ulja, tvornički uzgojeno meso), možda uopće ne trebate riblje ulje.

Što još trebam tražiti u ribljem ulju?
Prvo i najvažnije, čiste sastojke. To znači da bi riblje ulje trebalo biti bez soje (uključujući i lecitin), mliječnih proizvoda, pšenice, riže, sladila ili drugih umjetnih sastojaka.
Zatim, pogledajte u EPA i DHA količine po obroku - to je daleko važnije od "ukupnog iznosa ribljeg ulja". Koncentrirani izvor znači da ćete morati uzeti manje tablete, što je učinkovitije. Što se tiče kontaminanata u ribljem ulju, tu ne trebate biti zabrinuti. Načelno, što je riba veća i što je viša u prehrambenom lancu, više je potencijalno izložena teškim metalima i drugim kontaminatima. Riblje ulje se uzima od malih riba kao što su haringa, srdela i inćun, koje su sve vrlo nisko na hranidbenom lancu. Većina kvalitetnih ribljih ulja su testirana kako bi se osiguralo da su živa ili drugi teški metali ispod mjerljive razine.



Potrebno je napomenuti da postoje kontraindikacije za uzimanje ribljeg ulja. Naime, ono smanjuje adhezivnost trombocita, pa je preporučljivo da, ako imate sklonost krvarenju, te ako uzimate lijekove za prorjeđivanje krvi, konzultirate svog liječnika prije konzumacije ribljeg ulja.

Kako pohraniti i uzimati riblje ulje?
Držite riblje ulje na hladnom i tamnom mjestu. Vaš hladnjak je idealno mjesto, pogotovo ljeti. Ako vaše tablete nemaju taman premaz kapsule ili dolaze u svijetloj boci, to je posebno važno. Riblje ulje reagira na svjetlost i toplinu, te se može užegnuti.
Ono što je najvažnije, uvijek uzimajte riblje ulje nakon obroka. Na taj način želudac neće reagirati, a vi se nećete podrigivati.

Ključne razlike između paleo i ''zapadnog'' načina prehrane

Što su pećinski ljudi jeli? Što je paleo?

Ljudi iz paleolitika su bili lovci i sakupljači. Sve ono što su oni pojeli, morali su sami uloviti ili sakupiti. Oni su bili nomadi koji su slijedili izvore hrane.

Razdoblje nakon paleolitika se zove neolitik, koji je počeo prije cca 10.000 godina. Od tada je razvojem poljoprivrede bilo moguće da se ljudi nasele u jednom mjestu. Živili su sve više sjedilački, iako još uvijek aktivno za današnje standarde. Ljudi su počeli uzgajati škrobaste namirnice, osobito žitarice, koje su se mogle pohraniti. Druga velika inovacija u kasnijem dijelu neolita bila je izrada keramike, čime je bilo lakše kuhati i transportirati sortiranu hranu. Postavlja se pitanje kako je prehrana varirala od paleolitika do modernih vremena? Postoji nekoliko glavnih razlika između moderne prehrane i prehrane pećinskih ljudi.

Vrste hrane
Rano, prije nego što su kontrolirali vatru, kromanjonci su jeli samo hranu koju su mogli konzumirati sirovu. Ovo eliminira žitarice i  mahunarke. Čak i kada su počeli koristiti vatru za kuhanje, uglavnom su vatru koristili za prženje ili tostiranje. Osim mesa, tu se nije našlo ništa više od nekoliko prženih orašastih plodova. Osim toga, prije nego što su životinje pripitomljene (prije oko 5.000 do 6.000 godina), mlijeko i mliječni proizvodi se nisu konzumirali.

Kromanjonci uopće nisu konzumirali bilo kakve šećere.

Što su točno jeli, variralo je prema geografiji, ali većinom su jeli hranu životinjskog podrijetla, moguće i do 70%. Prikupljanje dovoljnih količina biljne hrane za tako aktivne ljude jednostavno nije bilo moguće.

Unatoč tome, velike količine vegetacije su konzumirali, po nekim procjenama su u mnogim područjima praljudi jeli do 6 kg zelenila po danu. To je puno zelenila, ali to ''stvara'' samo oko 700 kalorija. Međutim, prehrambena vrijednost tog zelenila je bila ogromna, proizvodeći mnogo više minimalne dnevne potrebe za većinom vitamina i minerala.

Masti
Ključna razlika između paleo i današnjeg ''zapadnog'' načina prehrane je razlika u vrstama masti konzumiramo:

Mi konzumiramo višestruko manje omega-3 masnoća. To je vrsta masnoća koje nalazimo obično u plavoj ribu i sjemenu lana, ali ga ima i u mesu divljači koje sadrže više omega-3 masnoća nego meso domaćih životinja.

Mi konzumiramo više zasićenih (saturiranih) masnoća. Tovljenjem domaćih životinja žitom i kukuruzom, u njima povećavamo količinu zasićenih masnoća u mesu. Velik dio naših zasićenih masnoća dolazi iz mliječnih proizvoda, koje kromanjonci nisu jeli.

Mi konzumiramo višestruko više omega-6 masnoća. Činjenica je da je ljudska konzumacija omega-6 masti skočila, dok je se količina omega-3 masti smanjila. To je uglavnom zbog velike količine sojinog, biljnog i kukuruznog ulja u našoj prehrani.

Dokazano je da smanjenje omega-3 masnih kiselina zajedno s porastom omega-6 masnih kiselina pridonosi upalnim procesima koji potom dovode do mnogih suvremenih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetesa i artritisa.

Količina proteina
Procjene su da su proteini u ishrani kromanjonaca sudjelovali sa 20-35 %. Svakako je preporučljivo držati se gornje granice i konzumirati prehranu bogatu bjelančevinama.

Iznos vlakana
Iako je to variralo uvelike od geografije i godišnjeg doba, većinom su kromanjonci jeli prehranu bogatu vlaknima.

Glikemičko opterećenje
Neosporno je da su kromanjonci jeli hranu s daleko manjim glikemičkim indeksom nego što je mi jedemo danas. Ugljikohidrati su vjerojatno pridonosili s 20-40 % kalorijskog unosa, ali ništa od toga nisu bili obrađeni šećeri i žitarice. 

Količina soli
Mi sigurno sada jedemo više soli. Naime, sva prerađena hrana je zasoljena da u vama potakne želju za još većom konzumacijom hrane ili pića, a potom je ta ista hrana zašećerena da se ta sol ''zamaskira'' i da se poboljša okus.

Kronologija prehrane hominida

CF Gym

Važnost doručka

Neki ljudi preskoču doručak u nastojanju da izgube težinu, ali vjerojatnije je da će se udebljati nego da će smršaviti. Preskakanje obroka, a posebno doručka jako je povezano s razvojem pretilosti. Oni koji preskaču doručak imaju tendenciju da jedu više hrane nego obično na slijedećem obroku ili da grickaju visokokalorične zalogajčiće koji će ''utažiti'' glad. Tijelo će na taj način akumulirati više masti. Potrebno je odražavati stalnu razinu glukoze u krvi jedući manje obroke više puta na dan, nego jesti veće obroke jedan do dva puta u danu.

Razlozi za preskakanje su različiti. Ljudi često nisu gladni ujutro, što je rezultat toga da jedu cijeli obrok kasno navečer. Kad idu u krevet, tijelo je još uvijek zauzet probavljanjem sve te hrane. Probava radi sporije tijekom sna i još uvijek ima hrane u želucu u jutro (želudac se isto mora odmoriti). Umoran želudac ne želi da ga se još i u jutro gnjavi! U jutarnjim satima, glukoza u krvi je na najnižoj točki u danu. Glukoza je osnovno gorivo za mozak i središnji živčani sustav, a želimo da ona bude konstantna tijekom dana.

Rezultati preskočenog doručka su nepažnja, pospanost, usporeno vrijeme reakcije, niska razina šećera u krvi, smanjena radna produktivnost.

Sigurno, doručak je najvažniji obrok u danu. Uzmite si vremena da jedete veliki, uravnoteženi doručak. Kao što sam ja jutros u 6.45 h našao vremena i napravio si ovaj fantastičan doručak – tri domaća jaja, svinjska šunka rezana na deblje šnite i kelj od jučer! I danas sam se osjećao odlično!

Kako i zašto se debljamo

Uvriježeno je mišljenje da visokomasne dijete debljaju te da je pravi recept za uspjeh brojanje svake kalorije koju pojedemo. Baš suprotno, to je pravi recept za katastrofu. Povišen stres, umor, frustracije i u konačnici debljanje su rezultati kalorijskih restrikcija i/ili viška kardio treninga.

Naime, kaloriju ne možemo promatrati prosto kao kaloriju, a primjena principa ‘’kalorije unešene/kalorije potrošene’’ na kompleksan adaptivan sistem kao što je ljudski je unaprijed osuđena na propast.

Ostati mršav nije samo važno za estetiku i samopoštovanje. Možda važnije od toga jest činjenica da ste gomilanjem masti već metabolički poremećeni i otporni na inzulin što znači da vaše tijelo ne funkcionira kako treba, te u budućnosti postoje rizici od pojave raznih bolesti (dijabetes, kardiovaskularne bolesti itd.).

Zdravlje se nalazi daleko od trenutačnih ‘’znanstvenih’’ dostignuća, marketinga fitness i prehrambene industrije. Uostalom, pogledajte oko sebe. Svi jedu ‘’zdrave’’ ugljikohidrate, bezmasne dijete i ''religiozno'' odrađuju sate, dane, mjesece na orbitreku…a opće zdravstveno stanje je sve gore i gore. Ako pratite trenutačne zdravstvene preporuke te se i dalje borite s viškom kilograma, možda bi trebali početi raditi suprotno od ovoga što radite – skidanje kilograma ide lagano kad počnete raditi s vašim tijelom, a ne protiv njega.

Hipoteza ''kalorije unešene/kalorije potrošene''

Većina ljudi vjeruje da su se udebljali jer su konzumirali više kalorija nego što su potrošili. To je simplificiran način promatranja ljudskog tijela koje je složeni sustav, a ne stroj koji radi na gorivo bilo koje vrste (ugljikohidrati, proteini, masnoće). Kada jedemo hranu, složeni hormonalni sustav odlučuje hoće li on pohraniti masnoće ili neće.
Jedna od glavnih zamisli ove hipoteze jest da se ljudi debljaju radi manjka vježbanja. Vjeruje se da ako vježbamo manje, mi ćemo sagorijevati manje kalorija, a višak kalorija ćemo akumulirati kao mast tijekom vremena.

Međutim, priča je mnogo složenija od toga. Ako vjerujete u ‘’teoriju kalorija’’, vidjet će te da će te morati puno pedalirati i znojiti se satima samo da spalite kalorije pojedene u nekoliko kolačića. Čak i gore od toga, vježba će samo povećati vašu glad, tako da će te se stalno morati boriti na način na koje vaše tijelo ne želi da se djeluje. Samo sjedeći i ništa ne radeći, sagorijevat će te količinu kalorija koja nije predaleko od onoga što ste spalili vježbajući. Vaš mozak, probavni sustav i srce zahtijevaju ogromnu količinu energije samo za normalno funkcioniranje (bazalni metabolizam).
Vjerojatno znate (ili ne znate?) da je vaše tijelo uglavnom predviđeno za opstanak i razmnožavanje. U divljini, glavna komponenta opstanka je očuvanje energije. Kromanjonci nisu bili zainteresirani za spaljivanje više energije nego što su morali, te su znali da bi radeći drugačije ugrozili svoje šanse za preživljavanje kada je bilo nedovoljno hrane. U svrhu očuvanja energije, tijelo ima ‘’energetsku točku’’ i pokušati će sve kako bi ostalo u toj ‘’energetskoj točki’’. To je razlog zašto ljudi teško gube na težini kada rade protiv prirode i gotovo uvijek vrate tu težinu natrag. Tijelo se jednostavno vraća u energetsku točku. To također vrijedi i vice versa. Ako se pokušate prejesti da se udebljate, to će funkcionirati neko vrijeme, ali uskoro će te se vratiti na normalnu težinu nakon što prestanete s prejedanjem.

Ako vježbanje i spaljivanje viška kalorija ne funkcionira, tada će smanjeni unos kalorija i jedenje manjih porcija funkcionirati, zar ne? Pogrešno!

Kad odjednom potrošite više energije nego obično (npr. duge znojne seanse na orbitreku), vaše tijelo će vam dati signale gladi, tako da možete vratiti izgubljenu energiju i ostati unutar vaše energetske točke . Ovo je također vrijedi ako počnete jesti više. Imat ćete više energije i biti skloni da se aktivirate i eliminirate višak. U stvari, to se događa normalnim i zdravim osobama koje nisu metabolički poremećene. Također će se slično dogoditi kad smanjite unos energije u situaciji gladi. Imat ćete mnogo manje energije na raspolaganju i osjećat će te se umorni i bezvoljni (da sačuvate energiju).

Uloga inzulina na zdravlje
Inzulin je hormon kojeg luči gušterača koja kontrolira metabolizam glukoze. Drugim riječima, pomaže zadržati stabilne razine glukoze u krvi dajući višak jetri, mišićima ili masnim stanicama. To je način na koji stanice mogu dobiti pristup glukozi te ju koristiti kao energiju i održati stabilnu razinu šećera u krvi.
Jasno je da ako ne pojedemo veliku količinu ugljikohidrata (ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu u tijelu), lučenje inzulina je neusporedivo manje.

Problem sa ‘’zapadnom prehranom’’ je taj da je količina ugljikohidrata koja se konzumira enormna u odnosu na ono što su kromanjonci konzumirali te je kod nas inzulin kronično visok. To zatim aktivira lanac reakcija koje zovemo metabolički sindrom i debljanje je često jedan (ne i jedini) od prvih znakova.
Mišići i jetra mogu pohraniti određenu količinu glikogena (uskladištena glukoza) u bilo kojem trenutku. Nakon što se ta ‘’skladišta’’ popune, inzulin ‘’odlaže’’ višak glukoze negdje drugdje. Glukoza se tada pohranjuje u masnim stanicama u obliku triglicerida. To je osnova za pohranu masnoće.

Nadalje, kronično povišen inzulin ometa drugi hormon - leptin. Leptin je hormon koji ‘’komunicira’’ s hipotalamusom koji signalizira glad i rezerve energije. Kada je inzulin kronično visok da ‘’riješi’’ sav taj šećer, vi će te ogladniti i jesti još više šećera, čak i ako su vaše stanice zasićene i ne trebate više energije iz hrane.
Ono što se događa slijedeće je začarani krug u kojem vaše stanice postaju otporne na inzulin kako bi zaštitile sebe od upalnih učinke od previše glukoze. Glukoza zatim ima problem da dođe do stanice i sve više se pohranjuje kao masnoća, čak i kada su vaše stanice gladne. Problem je u tome da vaše stanice sada ne dobivaju energiju od glukoze, jer su otporne na inzulin.

Vaše stanice sada umiru od gladi za hranom, dok je šećer pohranjen u masnim stanicama. Vi postajete sve više gladni, a vaše energetske razine padaju dok dobivate na težini.

Također, znajte da višak fruktoze (od gaziranih pića, ‘’voćnih’’ sokova i svega s dodatkom šećera ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirup) uzrokuje inzulinsku rezistenciju u jetri.

Pretili ljudi se ne debljaju zato jer jedu ogromne količine hrane, nego zato jer su pretili. To nije stvar volje i predanosti, već je to greška u omjeru konzumiranih makronutrijenata što izaziva neprirodnu hormonalnu reakciju.

Imajte na umu da se metabolički sindrom predstavlja različito u različitim vremenima i za svakoga na drugačiji način. To može trajati godinama ili desetljećima, ali čim počnete dobivati pretjeranu težinu to znači da ste već ponešto otporni na inzulin.
Neki ljudi razviju neki oblik metaboličkog sindroma bez da se udebljaju, a to je vrlo opasno, jer nema znaka za uzbunu.


Kako izgubiti dosadne masti
Dobra vijest je da se većina metaboličkih poremećaja može se normalizirati s pravim pristupom. Kao opće pravilo, što ste više otporni na inzulin i metabolički poremećeni, stroži će te morati biti u svom pristupu. Oni koji se još bore da izgube težinu morat će aktivirati svoj metabolizam na pravilan način da se masnoće spaljuju. Morate staviti svoje tijelo u metaboličko stanju tako da vaše tijelo odluči promijeniti svoju energetsku točku i da počene samo sagorijevati masti.

Zašto kolesterol nije loš

Kao i kod masnoća, ugljikohidrata i žitarica, većina nas je u krivu po pitanju kolesterola. Tu uvelike farmakološka i prehrambena industrija imaju svoje prste i plaše nas na smrt glede visokog kolesterola.
Kolesterol je po cijelom vašem tijelu. To je glavni sastojak svih stanica u vašem tijelu i
on metabolizira vaše spolne hormone i vitamine topive u masti (A, D, E i K). Bez njega, bili bi mrtvi. Također, ako konzumirate više kolesterola u vašoj prehrani, vaše tijelo će regulirati (smanjiti) vlastitu proizvodnju sukladno vašim potrebama. Suprotno će se dogoditi kada smanjite potrošnju ili uzimate lijekove kako bi ga smanjiti, te će vaše tijelo povećati proizvodnju i pokušati napraviti višak za ono što nedostaje.

HDL i LDL kolesterol
HDL (engl. high density lipoprotein - lipoprotein visoke gustoće), kojega većinom prepoznajemo kao "dobar kolesterol" je u stvari transporter koji odvodi višak kolesterola iz krvi i dovodi ga u jetru te je u tom smislu HDL i više nego dobar.
LDL (engl. low density lipoprotein - lipoprotein niske gustoće) je ono što je prepoznajemo kao "loš kolesterol". LDL, kao i HDL, nije kolesterol, nego transporter kolesterola koji kolesterol odnosi iz jetre i transportira ga kroz krvotok do stanica.

Visoki kolesterol kao simptom, a ne uzrok
Povišene razine kolesterola jesu simptom koje ukazuju na problem u vašem tijelu, ali nisu uzrok problema. Kolesterol sam po sebi nije loš, ali je prisutan kada stvari pođu po zlu.
Ponajčešće je problem upala u arterijama. Kolesterol se zato ''šalje'' na arterije da pomogne izliječiti upalu. Ako je uspješan u tome, sve će biti u redu i vratiti se u normalu. U protivnome, ako upala ne jenjava, više kolesterola se šalje te se on počne akumulirati oko arterije. Zatim se počinje formirati plak (ateroskleroza).
Važno je za shvatiti da je kolesterol poslan za liječenje problema, ali nije mu uzrok!

Upala kao korijen problema
Pravi uzrok problema je upala u arterijama. Ova upala je uzrokovana kronično visokim razinama inzulina, što je pak uzrokovano pretjeranom potrošnjom ugljikohidrata. Trans masnoće i biljna ulja također mogu uzrokovati upalu. Mi vidimo negativne posljedice LDL-a kad on oksidira slobodnim radikalima. Prehrana bogata antioksidansima (povrće i voće), a niska u prerađenim ugljikohidratima će smanjiti oksidaciju u tijelu.

Cilj je visoki HDL i niski trigliceridi
Trigliceridi su masne kiseline koje kruže u krovotoku. Visoka razina istih je loša stvar. Opet, visoki trigliceridi su uzrokovani uglavnom kronično visokim unosom ugljikohidrata iz žitarica i mahunarki.
Da bi se postigli višu razinu HDL-a, potrebno je smanjiti izvore omega-6 masnih kiselina, uglavnom iz biljnih ulja. Uzimajući kvalitetno riblje ulje svakodnevno pomaže u povećanju HDL-a.

Zaključak
Kao što vidite, kolesterol nije vaš neprijatelj. Dapače, on čini dobre stvari za vas. I sve što on traži od vas je da smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata (ponajprije šećera) i da jedete masti, meso i žutanjke!

Kipping Pull Up

CrossFit pull-up, iliti ga kipping pull-up se oduvijek smatrao "varanjem".
Naravno, daleko od toga da je varanje. Kipping pull up je u potpunosti funkcionalna vještina koju možete iskoristiti na mnogo načina (ringovi, šipke).

Za razliku od strict pull upa, kipping pull up je pokret cijelog tijela, atletski, power-ful, a zahtjeva koordinaciju i agilnost. To je pliometrijski pokret koji traži fleksibilnost ramena, omogućujući veliku frekvenciju pokreta.

Kipping pull-up je važn jer on je:

• Funkcionalan (možete ga iskoristiti u svakodnevnom životu)
• Power-ful (u CrossFitu ciljamo na power)
• Koristi cijelo tijelo
• Ulazna vježba za gimnastičke pokrete
• Jedinstven u smislu da ne postoje zamjenske vježbe

U videu pogledajte izvođenje kipping pull upa.

Box Jumps

Funkcionalni pokreti često se sastoje od ekscentrične (produljenje), izometrične (statičke) i koncentrične (skraćivanje) mišićne aktivnosti gdje se mišić produžuje (dok aktivno radi) prije skraćivanja. U CrossFitu to se zove ''kipping''.

Brze promjene pravaca npr. u košarci, kao i ''dip'' prije skoka (spuštajući težište tijela, mišići uključeni u skok su trenutačno produljeni čime proizvode više power-a) su također primjeri kipping-pokreta.

Dakle, ekscentrična (od centra) aktivnost se događa kad je mišić aktivan i kad se produljuje. Kada radimo pokušavamo produljiti mišić tijekom stretchinga (istezanja), mišić se ne pokušava aktivno skratiti, nego opustiti tako da trebamo razlikovati ove dvije aktivnosti.

Suprotna akcija, kada se mišić pokušava aktivno skratiti, ili kontrahirati, zove se koncentrična (prema centru) aktivnost.

Kada mišić pokušavamo skratiti, ali ne mijenjamo mu duljinu (ili se ne miče) izvodimo izometričnu aktivnost.

Dva modela mogu opisati ovaj fenomen.

Prvi je mehanički model, u kojemu je elastična energija u mišićima i tetivama prikupljena uslijed rapidnog produljenja (plastičan primjer je produljenje elastične trake u praćki koja se pokušava vratiti u ''nezategnuto'' stanje prije produljenja).

Drugi je neurofizički model u kojemu mišići detektivaju brzo produljenje, reagirajući refleksno i štiteći mišić od prevelikog produljenja i ozljede.

Oba dva modela opisuju povećanje power-a i generiranja velikih (elastičnih) sila tijekom izvođenja pliometrijskih vježbi.

U videu pogledajte izvođenje box jumpova.

Pri izvođenju vježbe, važno je:
· Gledati ispred sebe
· Dati si zamah rukama
· Napraviti punu ekstenziju kukova na boxu (zidiću)

Česta je greška gledati u stopala na početku skoka i u točku doskoka pri punoj ekstenziji. Stoga, točku doskoka držite samo u perifernom vidu.